Zašto su sve noći štetne?

Svatko tko se suočio s velikim rokom, bilo za projekt, test u školi ili važnu poslovnu prezentaciju, vjerojatno je razmišljao o žrtvovanju sna kako bi proveo više vremena na pripremama. Povući cijelu noć - provesti cijelu večer bez sna - najekstremniji je oblik ove žrtve.



Pružanjem više vremena za rad ili učenje, noć koja se može naći na prvi pogled može se činiti korisnom. U stvarnosti je, međutim, budnost cijelu noć štetna za učinkovito razmišljanje, raspoloženje i tjelesno zdravlje. Ovi učinci na izvedbu sljedećeg dana znače da se povlačenje cijele noći rijetko isplati.

Što je noću?

Sve je noć kada preskočite svoje normalno vrijeme za spavanje, umjesto da ostanete budni tijekom noći. U znanosti o spavanju, ova vrsta produženog razdoblja s nula spavanja poznata je pod nazivom potpuno oduzimanje sna.



Ako se probudite u 8 sati ujutro, a zatim povučete cijelu noć, u 8 sati ujutro sljedećeg ćete jutra doživjeti 24 sata potpunog nedostatka sna. Ovaj sat odbrojava sve dok ne zaspite.

Iako nije tehnički pojam, obično se o svima noćima razmišlja drugačije nego o lišavanju sna nesanica , koja se događa jer osoba ne može spavati iako ima priliku za to.

Umjesto toga, svi noću povezani su s dobrovoljnim preskakanjem sna. Često su vezani za rokove za školu ili posao. Ljudi koji rade u noćnim smjenama i imaju dnevne obveze mogu biti prisiljeni povući sve noći. U drugim slučajevima, osoba može ostati budna cijelu noć radi razonode, poput zanošenja knjigom ili TV serijom, igranja videoigara ili zabave s prijateljima.

Kako cijela noć utječe na vas?

Svi koji imaju noć imaju opsežne i potencijalno ozbiljne negativne učinke. San je presudan za pravilan rad tijela, a potpuno preskakanje noći spavanja može naštetiti vašem razmišljanju i spoznaji, vašem raspoloženju i osjećajima i vašoj fizičkoj dobrobiti.

Sve noći i kognitivna funkcija

Odlazak bez spavanja ima neposredan utjecaj na više vrsta razmišljanja i rada mozga . Potpuni nedostatak sna smanjuje raspon pažnje i koncentraciju. Usporava vrijeme reakcije i narušava konstruktivno razmišljanje, koje je dio emocionalne inteligencije i kako razumijemo i reagiramo na one oko nas. Nedostatak sna smanjuje mentalno čuvanje mjesta , što je sposobnost slijedenja niza uputa ili zadataka. Također ograničava kreativno razmišljanje i inovativno rješavanje problema.



Noć bez spavanja ometa i pamćenje. To umanjuje radnu memoriju , koja je privremena banka memorije koju koristimo za kratkoročne potrebe. Istodobno, istraživanje je pokazalo da su ljudi koji ostaju bez spavanja na veći rizik od stvaranja lažnih uspomena , šteteći njihovom dugotrajnom prisjećanju važnih informacija čak i nakon što su se vratili redovnom snu.

Višestruka su istraživanja otkrila da povlačenje cijele noći uzrokuje oštećenje koje je usporedivo s pijanstvom . Istraživači su otkrili da su mentalna postignuća osobe nakon 24 sata nedostatka sna jednaka onima koja imaju sadržaj alkohola u krvi (BAC) od 0,10%, što je znatno iznad čak i najviše zakonske granice za vožnju u Sjedinjenim Državama (0,08%) .

Drugi glavni učinak ukupnog nedostatka sna je dnevna pospanost. Mozak i tijelo navikli su na razdoblje odmora, a kad su prisiljeni propustiti ovo vrijeme za oporavak, prirodno je imati epizode pospanosti. Lišavanje sna također može uzrokuju mikrospavanja , koji uključuju kratko drmanje na nekoliko sekundi.

Stalna borba da ostanete budni stvara više nedosljednosti u mentalnim performansama nakon cijele noći, a više napora da ostanete budni može povući već smanjenu pažnju sa zadataka koji su vam na raspolaganju.

Srodno čitanje

  • Osveta odugovlačenje prije spavanja
  • osoba koja sjedi za stolom uz šalicu kave
  • čovjek koji spava u knjižnici

Nije iznenađujuće što su ljudi u tim okolnostima uskraćenim snom skloni raditi sve vrste pogrešaka i pogrešaka. Povećava se rizik od nesreća, uključujući potencijalno opasne po život nesreće uzrokovane pospanom vožnjom. Nesreće na radnom mjestu mogu predstavljati ozbiljan rizik, posebno za liječnike, medicinske sestre, pilote i ljude koji rade s teškim strojevima. Najnovije informacije u snu potražite u našem biltenuVaša e-adresa koristit će se samo za primanje biltena thesleepjudge.com.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politika privatnosti .

Svih noći i raspoloženja

Povlačenje cijele noći ne ometa samo učinkovito razmišljanje, već pridonosi raznim problemima raspoloženja. Besane noći vezane su uz povećana razina hormona kortizola , što je povezano sa stresom. S tim u vezi, nedostatak sna je povezan s tjeskobom koji mogu utjecati i na raspoloženje i na ponašanje.

Brojni su drugi elementi emocionalnog raspoloženja pogoršao nakon jedne noći bez sna . Ljutnja i razdražljivost su češći, a ljudi će se vjerojatnije osjećati potišteno i umorno i nakon cijele noći.

Svih noći i tjelesna dobrobit

Ako budite tijekom noći, to utječe na tjelesno zdravlje. Umor i niska razina energije češći su kada tjelesni mišići i organi tijela nemaju vremena za oporavak tijekom spavanja.

Oštećene fizičke sposobnosti evidentne su u istraživanjima koja su utvrdila pogoršanje performansi sportaši izdržljivosti nakon noći totalnog nedostatka sna. Nedostatak sna također ih je natjerao da precijene opaženu razinu napora, što odražava utjecaj svih noći na energiju i snagu.

Uz to i noć bez spavanja podiže osjetljivost na bol , što može dovesti do akutne boli ili pogoršati kroničnu bol.

Varijabilni učinci uskraćivanja spavanja

Gotovo svi ljudi imaju negativne utjecaje uskraćivanja sna, ali ne osjećaju svi učinke na isti način ili u istoj mjeri.

Istraživanje je općenito pokazalo da su odrasli sposobniji nositi se s kognitivnim učincima svih noći nego adolescenti i mladi odrasli. Čini se da se žene nespavanjem nose bolje od muškaraca, ali mogu se sporije oporaviti nakon povratka u normalne obrasce spavanja.

Učinci nedostatka sna također mogu biti pojedinačni, a studije su ukazale na mogućnost da genetika neke osobe može utjecati na to ozbiljno su pogođeni noću bez sna.

Uobičajeni obrasci spavanja mogu igrati ulogu u tome kako na nekoga utječe svenoć. Primjerice, učinci mogu biti jači kod nekoga tko obično ne spava dovoljno u usporedbi s nekim tko ima zdravu rutinu spavanja. Međutim, čak i ljudi koji spavaju dodatnim satima u dane prije cijele noći još uvijek pokazuju znakove kognitivnih deficita kad ostanu budni tijekom noći.

Kako cjelu noć utječe na vaše načine spavanja?

Svako doba može stvoriti još veće probleme ako je preteča nezdravih načina spavanja. Stručnjaci preporučuju dosljedan raspored spavanja jer on normalizira vrijeme spavanja i pridonosi pozitivnom higijena spavanja . Dolazak tijekom cijele noći krajnji je prekid vašeg rasporeda i radi suprotno od ove preporuke.

Međutim, jedna cijela noć ne znači nužno da će osoba poslije imati problema sa spavanjem. Nakon jedne noći nedostatka sna, većina ljudi osjeća snažnu potrebu da se vrate u normalno spavanje, što im često omogućava oporaviti prethodni obrazac spavanja .

Je li ikad dobra ideja povući cijelu noć?

Neposredni učinci na vaš um i tijelo pokazuju da je loše povući cijelu noć. Ostati budan cijelu noć nikada ne treba smatrati pozitivnim ili korisnim i treba ga izbjegavati.

Čak i u okolnostima kada se čini da povlačenje cijele noći može pomoći, kao što je to što vam daje dodatno vrijeme za učenje ili rad, to je još uvijek obično loša ideja. S obzirom na kognitivne učinke nedostatka sna, ti dodatni sati vjerojatno će biti manje korisni. Oni čak mogu biti kontraproduktivni ako rezultiraju pogreškama ili lažnim sjećanjima. Još gore, ljudi koji nemaju san, manje su svjesni svojih kognitivnih nedostataka, povećavajući šanse za neželjene pogreške.

Rizici noćnih noćenja posebno su zabrinjavajući za one koji tijekom dana trebaju voziti, donositi važne odluke ili upravljati teškim strojevima. Te situacije uključuju ozbiljne potencijalne posljedice dnevne pospanosti, mikrospavanja, oslabljene pažnje, smanjenog vremena odziva i usporenog razmišljanja koje može nastati povlačenjem cijele noći.

Savjeti za preživljavanje cijele noći

Čak i ako znate da ne biste trebali povući cijelu noć, možda ćete zavrsiti u situaciji u kojoj se čini da ne postoji druga opcija. Ovi savjeti mogu vam pomoći da ostanete budni kada vučete noć.

  • Iskoristite kofein: Kofein je stimulans koji potiče budnost, zbog čega je jedan od najpopularnijih jutarnjih napitaka na svijetu. Stalan unos kofeina svakih nekoliko sati kada povlačite cijelu noć smanjiti probleme razmišljanja uzrokovane nedostatkom sna, međutim, čak i dobro kofeinirani ljudi koji nisu spavali imaju lošiju kognitivnu izvedbu u odnosu na ljudi koji su se dobro odmorili .
  • Ostanite hidratizirani: Pijenjem puno vode izbjeći ćete dehidraciju, a ustajanje do kupaonice pokreće vas i može spriječiti neočekivano drijemanje.
  • Neka svjetla budu uključena: Svjetlost je moćan pokretač bilo da se osjećamo budno ili pospano. Uključivanje jakih svjetala tijekom noći može smanjiti pospanost i pomoći vam da ostanete budni.
  • Zapamtite svoju motivaciju: Vaša sposobnost da ostanete budni i nosite se s nedostatkom sna može se pojačati ako imate jasan cilj da vas motivira. Pronađite način da se podsjetite zašto vučete cijelu noćnu noć i upotrijebite ga kao gorivo za prolazak.
  • Jedite zdravo: Možda ćete doći u napast da pojedete težak obrok ili posegnete za grickalicama ili slatkišima u nedostatku sna. Sve vas to može uspavati ili odbaciti probavu i metabolizam. Umjesto toga, pokušajte jesti uravnotežene, zdrave obroke koji pružaju kvalitetnu, dugotrajnu prehranu i sitost.
  • Žvakaća guma: Žvakaća guma je bila povezane s povećanom pažnjom i produktivnošću , što može pomoći u suzbijanju učinaka nedostatka sna. Odaberite žvakaću gumu bez šećera kako biste izbjegli neželjene kalorije i unos šećera.
  • Ostanite aktivni: Čak i ako ste usredotočeni na izvršavanje zadatka, važno je pronaći vrijeme za stanke kako biste pokrenuli svoje tijelo. Ustanite i istegnite se ili radite brze vježbe kako bi vam krv potekla i održali razinu energije povišenom.
  • Koristite aromaterapiju koja otvara oči: Neki mirise , kao npr. iz ružmarin i esencijalna ulja peperminta, povezana su s budnošću i mogu biti od pomoći u snabdijevanju cijele noći. Ako ne želite gutati kavu, čak i samo njezin miris mogu promicati budnost i pamćenje .
  • Još jednom provjerite svoj posao: Kad vučete cijelu noć, nemojte pasti u zamku pretpostavljajući da radite točno kao i obično. Umjesto toga, ne zaboravite da ste podložni pogreškama kad nemate spavanja i pažljivo pregledajte svoj rad.
  • Rad s timom: Možda je lakše držati se budnima ako imate socijalnu podršku. Komunikacija s drugima može pojačati vašu motivaciju i pomoći vam da ostanete budni.

Nakon što prođete, sljedeći je izazov poduzeti ispravne korake za oporavak od cijele noći.

  • Budi siguran: Ako trčite bez spavanja, nemojte voziti ili raditi bilo što drugo što bi moglo dovesti sebe ili druge u ozbiljan rizik.
  • Izbjegavajte dugo popodnevno spavanje: Ako ste ostali budni cijelu noć, možda ćete doći u napast da predugo drijemate sljedećeg popodneva. Iako je brzo razdoblje zatvorenih očiju u redu, pokušajte da bude kratko. Predugo spavanje može otežati spavanje te noći i može ozbiljnije odbaciti vrijeme spavanja.
  • Ponovno uspostavite raspored zdravog spavanja: Spavanje za oporavak važno je nakon cijele noći, pa se želite što prije vratiti na dosljedan raspored spavanja. Ovaj raspored trebao bi osigurati spavanje koje vam treba, što je sedam do devet sati za odrasle, a još više za tinejdžere i adolescente.
  • Ne produžujte uskraćivanje spavanja: Negativne posljedice nesanice stvaraju se što ste duže budni, zato nemojte pokušavati nizati više noćnih aparata.

Ako ste preživjeli cijelu noć i učinkovito se oporavili, vrijeme je da se veselite i razmislite kako spriječiti da se nađete u istoj situaciji.

  • Ne pretvarajte sve noći u naviku: San je previše važan da bi se rutinski moglo bez njega. Iz tog razloga, mislite na sve noću kao na krajnje utočište i uključite različite pristupe kako biste ih izbjegli.
  • Planirati unaprijed: Ako imate velike projekte za školu ili posao, nemojte čekati zadnji trenutak da ih dovršite. Unaprijed razmislite što trebate obaviti i početi raditi prije vremena. To vam omogućuje ne samo izbjegavanje noćnih spavanja već vam daje i više vremena za ispravljanje i poboljšanje vašeg rada.
  • Redovito vježbajte: Svakodnevno vježbanje promiče zdrave rutine spavanja. Uz to, redovita tjelovježba može vam pomoći ako trebate povući cijelu noć, istraživači su otkrili da ljudi koji su prošli sedmotjedni režim vježbanja nije osjećao toliko pospano i imao manje fizičkog učinka kad ide bez spavanja.
  • Je li ovaj članak bio koristan?
  • Da Nemoj
  • Reference

    +21 Izvori
    1. 1. Reynolds, A. C., i Banks, S. (2010). Potpuno nedostatak sna, kronično ograničenje spavanja i poremećaj spavanja. Napredak u istraživanju mozga, 185, 91–103. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53702-7.00006-3
    2. dva. Stepan, M. E., Altmann, E. M. i Fenn, K. M. (2020). Učinci potpunog nedostatka spavanja na proceduralno čuvanje mjesta: Više od propusta pažnje. Časopis za eksperimentalnu psihologiju. Općenito, 149 (4), 800–806. https://doi.org/10.1037/xge0000717
    3. 3. Alhola, P. i Polo-Kantola, P. (2007). Lišavanje sna: Utjecaj na kognitivne performanse. Neuropsihijatrijska bolest i liječenje, 3 (5), 553-567. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
    4. Četiri. Lo, J. C., Chong, P. L., Ganesan, S., Leong, R. L., & Chee, M. W. (2016). Lišavanje sna povećava stvaranje lažnog pamćenja. Časopis o istraživanju spavanja, 25 (6), 673–682. https://doi.org/10.1111/jsr.12436
    5. 5. Dawson, D. i Reid, K. (1997). Umor, alkohol i oštećenje performansi. Priroda, 388 (6639), 235. https://doi.org/10.1038/40775
    6. 6. Poudel, G. R., Innes, C. R., Bones, P. J., Watts, R. i Jones, R. D. (2014). Gubitak borbe za ostajanje budnim: divergentna aktivnost talamusa i korteksa tijekom mikrospavanja. Mapiranje ljudskog mozga, 35 (1), 257-269. https://doi.org/10.1002/hbm.22178
    7. 7. Wright, K. P., Jr., Drake, A. L., Frey, D. J., Fleshner, M., Desouza, C. A., Gronfier, C., & Czeisler, C. A. (2015). Utjecaj nedostatka sna i cirkadijske neusklađenosti na kortizol, upalne markere i ravnotežu citokina. Mozak, ponašanje i imunitet, 47, 24–34. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2015.01.004
    8. 8. Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S. i Andersen, M. L. (2016). Učinci akutnog nedostatka sna na razinu anksioznosti države: sustavni pregled i metaanaliza. Lijek za spavanje, 24, 109–118. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.07.019
    9. 9. Kratki, M. A. i Louca, M. (2015). Nedostatak sna dovodi do deficita raspoloženja kod zdravih adolescenata. Lijek za spavanje, 16 (8), 987–993. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.03.007
    10. 10. Roberts, S., Teo, W. P., Aisbett, B. i Warmington, S. A. (2019). Učinci ukupnog nedostatka sna na performanse biciklističkog izdržljivosti i indekse otkucaja srca koji se koriste za praćenje spremnosti sportaša. Časopis za sportske znanosti, 37 (23), 2691–2701. https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1661561
    11. jedanaest. Staffe, A. T., Bech, M. W., Clemmensen, S., Nielsen, H. T., Larsen, D. B. i Petersen, K. K. (2019). Ukupna neispavanost povećava osjetljivost na bol, narušava uvjetovanu modulaciju boli i olakšava vremensko zbrajanje boli kod zdravih sudionika. PloS jedan, 14 (12), e0225849. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0225849
    12. 12. Kuna, S. T., Maislin, G., Pack, F. M., Staley, B., Hachadoorian, R., Coccaro, E. F., & Pack, A. I. (2012). Heritabilnost nakupljanja deficita performansi tijekom akutnog nedostatka sna kod blizanaca. Spavanje, 35 (9), 1223–1233. https://doi.org/10.5665/sleep.2074
    13. 13. Rabat, A., Arnal, PJ, Monnard, H., Erblang, M., Van Beers, P., Bougard, C., Drogou, C., Guillard, M., Sauvet, F., Leger, D., Gomez-Merino, D. i Chennaoui, M. (2019). Ograničena korist od produljenja spavanja na kognitivnim nedostacima tijekom potpunog oduzimanja sna: Ilustracija s dva izvršna procesa. Granice u neuroznanosti, 13, 591. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00591
    14. 14. Robbins, R., Grandner, MA, Buxton, OM, Hale, L., Buysse, DJ, Knutson, KL, Patel, SR, Troxel, WM, Youngstedt, SD, Czeisler, CA, i Jean-Louis, G. ( 2019). Mitovi o spavanju: studija koju su vodili stručnjaci za utvrđivanje lažnih uvjerenja o snu koja utječu na zdravstvene postupke spavanja stanovništva. Zdravlje sna, 5 (4), 409–417. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2019.02.002
    15. petnaest. Kamimori, G. H., Johnson, D., Thorne, D. i Belenky, G. (2005). Više doza kofeina održava budnost tijekom ranojutarnjih operacija. Zrakoplovna, svemirska i ekološka medicina, 76 (11), 1046–1050. https://psycnet.apa.org/record/2005-14860-001
    16. 16. Hansen, D. A., Ramakrishnan, S., Satterfield, B. C., Wesensten, N. J., Layton, M. E., Reifman, J., i Van Dongen, H. (2019). Randomizirano, dvostruko slijepo, s placebom kontrolirano, unakrsno ispitivanje učinaka kofeina ponovljenih doza na neurobehevioralne performanse tijekom 48 sati ukupnog nedostatka sna. Psihoparmakologija, 236 (4), 1313–1322. https://doi.org/10.1007/s00213-018-5140-0
    17. 17. Allen, A. P., i Smith, A. P. (2015). Žvakaća guma: kognitivne performanse, raspoloženje, dobrobit i povezana fiziologija. BioMed research international, 2015, 654806. https://doi.org/10.1155/2015/654806
    18. 18. Sayorwan, W., Ruangrungsi, N., Piriyapunyporn, T., Hongratanaworakit, T., Kotchabhakdi, N., i Siripornpanich, V. (2013). Učinci inhalacijskog ulja ružmarina na subjektivne osjećaje i aktivnosti živčanog sustava. Scientia pharmaceutica, 81 (2), 531–542 https://doi.org/10.3797/scipharm.1209-05
    19. 19. Hawiset T. (2019). Učinak jednokratnog udisanja mirisa kave na radno pamćenje, raspoloženje i razinu kortizola u slini u zdravih mladih dobrovoljaca: randomizirano placebo kontrolirano ispitivanje. Istraživanje integrativne medicine, 8 (4), 273–278. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.11.007
    20. dvadeset. Sauvet, F., Arnal, PJ, Tardo-Dino, PE, Drogou, C., Van Beers, P., Erblang, M., Guillard, M., Rabat, A., Malgoyre, A., Bourrilhon, C. , Léger, D., Gomez-Mérino, D. i Chennaoui, M. (2020). Korisni učinci vježbanja na kognitivne performanse tijekom potpunog nedostatka sna kod zdravih ispitanika. Lijek za spavanje, 65, 26–35. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.007
    21. dvadeset i jedan. Sauvet, F., Arnal, PJ, Tardo-Dino, PE, Drogou, C., Van Beers, P., Bougard, C., Rabat, A., Dispersyn, G., Malgoyre, A., Leger, D. , Gomez-Merino, D., i Chennaoui, M. (2017). Zaštitni učinci treninga na poremećaj endotela izazvan potpunim nedostatkom sna u zdravih ispitanika. Međunarodni časopis za kardiologiju, 232, 76–85. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2017.01.049