Što učiniti kad ne možete spavati

Ako ste jedan od milijuna Amerikanaca koji se bore s nesanicom, možda će vam se um ubrzati i tijelo se prevrće kad se želite samo naspavati.

Ispravnim pristupom možete pouzdano zaspati u roku od nekoliko minuta. Jedan od ključeva glatkog zaspanja je opuštanje. Istraživanja pokazuju da odgovor opuštanja je fiziološki proces koji pozitivno utječe i na um i na tijelo.



Smanjivanjem stresa i tjeskobe , odgovor opuštanja može vam omogućiti da mirno utonete u san. Naši detaljni vodiči nude provjerene metode opuštanja koje mogu pomoći kod nesanice i drugih problema sa spavanjem.

Stručnjaci naglašavaju da za savladavanje ovih tehnika treba vremena, ali praksa se isplati. Još je bolje što su ove metode prilagodljive, tako da ih s vremenom možete prilagoditi da rade za vas.

Četiri ključna elementa za njegovanje opuštanja

Tisućama je godina opuštanje bilo središnje žarište duhovnih i kulturnih praksi, omogućujući osjećaj smirenosti i povezanosti sa sobom i okolnim svijetom.



Međutim, tek su posljednjih desetljeća meditativne prakse za opuštanje postale žarište znanstvenih istraživanja koja su se identificirala četiri ključna elementa za poticanje reakcije opuštanja.

  1. Mirno okruženje. Tiho ne mora značiti potpuno tiho. Smirujući zvukovi ili glazba mogu biti korisni. Treba izbjegavati glasne, abrazivne zvukove ili zvukove.
  2. Fokus pažnje. Riječ, fraza, mantra, obrazac disanja ili mentalna slika mogu se koristiti za privlačenje pažnje i smanjenje razmišljanja o vanjskim problemima.
  3. Pasivan stav. Prihvaćanje da je normalno da vaš um luta omogućuje vam da budete mirni i vratite fokus na objekt vaše pažnje.
  4. Udoban položaj. Pronaći ugodno mjesto za opuštanje je presudno. Prirodno, kada se opuštate da biste zaspali, preporučeni položaj je ležanje u krevetu.

Sve sljedeće metode su načini postizanja ovih osnovnih elemenata kako biste mogli mirno zaspati. Imajući ove osnove na umu, omogućuje vam prilagodbu ovih metoda u skladu s vašim željama.

Zaspati tehnikama opuštanja

Nakon što udobno legnete u krevet, isprobajte jednu od ovih tehnika kako biste se opustili i nježno smjestili u san.



Kontrolirano disanje

Zašto to radi:

Niz polaganog, dubokog udisaja može omogućiti osjećaj smirenosti. Vjeruje se da ova metoda, poznata i kao pranajamsko disanje, pomaže smanjiti stres u živčanom sustavu i svibanj pripremite mozak za spavanje smanjenjem ekscitacijskog podražaja.

Kako to učiniti:

Opcija 1: Brojanje daha

  1. Udahnite polako i nježno kroz nos.
  2. Polako i nježno izdahnite na usta.
  3. Broji. Možete brojati svaki udah ili svaki ciklus udisaja i izdisaja ,, što vam god prirodnije dođe.

2. opcija: Dr. Andrewa Weila 4-7-8 metoda

  1. Stavite vrh jezika blizu grebena iza prednja dva zuba i držite ga na tom mjestu tijekom vježbe disanja.
  2. Zatvorenih usta polako udišite kroz nos brojeći do četiri.
  3. Zadržite dah brojeći do sedam.
  4. Otvorite usta i izdahnite dok brojite do osam. Zbog mjesta na kojem se nalazi vaš jezik, izdah bi trebao izazvati snažni zvuk.
  5. Ponovite ovaj ciklus 4-7-8 još tri puta.

Kome je super:

Kontrolirano disanje izvrsno je za ljude koji tek započinju s tehnikama opuštanja ili koji imaju poteškoće s korištenjem drugih fokusnih predmeta poput slika ili mantri.

Srodno čitanje

  • žena koja leži budna u krevetu
  • stariji spava
  • Nesanica

Meditacija i pažnja

Zašto to radi:

Pažljivost je usredotočena na polagano, ravnomjerno disanje i ne-osuđujući fokus na sadašnji trenutak. Smanjuje anksioznost i preživljavanje, utvrđeno je široke zdravstvene dobrobiti , uključujući sposobnost da pomažu smanjiti nesanicu .

Kako to učiniti:

Postoje mnoge varijacije meditacije svjesnosti za različite situacije. Jednostavan za korištenje stil je meditacija skeniranja tijela .

  1. Usredotočite se na lagano udisanje i izdisanje ugodnim tempom.
  2. Primijetite položaj tijela na krevetu.
  3. Primijetite bilo kakve senzacije, dobre ili loše, u nogama i stopalima. Noge neka budu mekane.
  4. Nastavite 'skeniranje tijela', promatrajući, od nogu do glave, svaku regiju vašeg tijela i njegove osjećaje. Cilj je ostati prisutan i promatrati svoje tijelo bez prosuđivanja ili reagiranja, a zatim dopustiti da se svaki dio tijela opusti.
  5. Nakon skeniranja svakog dijela tijela, razmislite o svom tijelu u cjelini i dopustite mu da se opusti.

Ova je verzija prilagođena programu GCIA (Greater Good in Action) UC-Berkeley koji nudi audio snimke za ovu i druge meditacije svjesnosti .

Kome je super:

Svatko može meditirati, uključujući meditaciju svjesnosti, ali treba vam više prakse da se naviknete. Kao rezultat toga, obično najbolje djeluje ljudima koji mogu posvetiti najmanje pet minuta dnevno kako bi njime povećali udobnost.

Doznajte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša e-adresa koristit će se samo za primanje biltena thesleepjudge.com.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politika privatnosti .

Progresivno opuštanje mišića

Zašto to radi:

Progresivno opuštanje mišića (PMR) stvara umirujući učinak postupnim stezanjem i oslobađanjem mišića u cijelom tijelu zajedno s kontroliranim disanjem.

Kako to učiniti:

  1. Zatvorenih očiju polako udišite i izdišite.
  2. Počevši od lica, napnite mišiće (usne, oči, čeljust) 10 sekundi, a zatim otpustite mišiće i duboko udišite i izdišite nekoliko sekundi.
  3. Napnite ramena 10 sekundi, a zatim se opustite i udahnite.
  4. Nastavite napinjati i opuštati sljedeće dijelove tijela, preskačući bilo koje područje gdje naprezanje mišića uzrokuje bol:
    1. Ramena
    2. Nadlaktice
    3. Potkoljenice i šake
    4. leđa
    5. Trbuh
    6. Zadnjica
    7. Hamstrings
    8. Telad
    9. Stopala

Kome je super:

Studije su otkrile da PMR može pomoći ljudima s nesanicom , i kada se pažljivo obavi, može biti korisno za ljude koji jesu muči artritis ili drugi oblici tjelesne boli. PMR se ne preporučuje osobama s nekontroliranim kardiovaskularnim problemima.

Slike

Zašto to radi:

Vizualizacija mirne slike iz vaše prošlosti i svih njenih detalja privlači vašu pažnju kako bi promovirala opuštanje.

Kako to učiniti:

  1. Zatvorenih očiju i u ugodnom položaju, razmislite o mjestu ili iskustvu u prošlosti koje se osjeća opuštajuće, poput mirnog prirodnog okruženja.
  2. Dok polako udišete i izdišete, razmislite o detaljima ove postavke i o tome kako izgleda.
  3. Nastavite se fokusirati na ovu sliku dodavanjem detalja koji se odnose na vaša druga osjetila (miris, zvuk, okus, dodir) i iskusite smirenost ove mentalne slike.

Kome je super:

Vizualni mislioci koji se lako sjećaju prošlih scena prepunih detalja idealno su pogodni za korištenje slika kao dijela opuštanja prije spavanja.

Postoje li nedostaci u tehnikama opuštanja?

Negativne posljedice rijetke su za tehnike opuštanja, ali mali broj ljudi smatra da mogu izazvati tjeskobu. Svatko tko se brine zbog pokušaja ovih metoda trebao bi razgovarati sa svojim liječnikom za određeni savjet prije nego što započne.

Što učiniti s lutanjem uma

Čak i stručnjaci za meditaciju otkrivaju da njihov um može odlutati tijekom ovih tehnika opuštanja, zato ne brinite ako vam se to dogodi. Umjesto toga, budite mirni, nastavite polako disati i pokušajte vratiti svoj um u glavni fokus pažnje.

Što ako još uvijek ne mogu zaspati?

Ako uđete u krevet i ne možete zaspati nakon 20 minuta, ustanite, idite u drugi dio kuće i učinite nešto umirujuće, poput čitanja ili slušanja tihe glazbe.

Predugo ležanje u krevetu može stvoriti nezdravu mentalnu vezu između vašeg okruženje za spavanje i budnosti. Umjesto toga, želite da vam krevet dočarava misli i osjećaje pogodne za spavanje.

Savjeti prije spavanja kako biste brzo zaspali

Prije nego što stvarno legnete u krevet, nekoliko jednostavnih savjeta može vam pomoći da budete sigurni da su vaš um i tijelo spremni za lak san:

  • Opustite se barem pola sata prije spavanja. Čitanje, lagano istezanje i druge opuštajuće aktivnosti idealne su u to vrijeme.
  • Prekinite vezu s elektroničkim uređajima bliskog dometa poput prijenosnih računala, telefona i tableta jer mogu stimulirati mozak i otežati zaspanje.
  • Prigušite svjetla kako biste se lakše opuštali i pobrinite se da ste u udobnoj odjeći.
  • Provjerite je li vaša spavaća soba postavljena na ugodna temperatura . Što hladnije to bolje.
  • Razmislite o smirujućem mirisu, poput esencijalnih ulja lavande, koji to može generiraju smirujući učinak .
  • Izbjegavajte velike obroke, začinjenu hranu, kofein i alkohol uoči spavanja.

Savjeti za velike slike kako biste lako zaspali

Osim neposrednog pripremanja vremena za spavanje, uključuje i temeljne savjeti za spavanje može pomoći u zaspanju i spriječiti ozbiljne probleme sa spavanjem.

  • Slijedite dosljedan raspored spavanja s istim vremenom buđenja svaki dan, uključujući i vikende. To pomaže u finoj prilagodbi i uvlačenju vašeg unutarnjeg sata za redovnije spavanje.
  • Nađite vremena za tjelesna aktivnost . Redovito vježbanje koristi tijelu na mnogo načina, a olakšavanje boljeg sna jedan je od njih.
  • Ako vam je teško spavati, počnite držati a dnevnik spavanja kako biste prepoznali trendove koji bi mogli odbiti vaš noćni odmor.
  • Posjetiti doktora. Ako su vaši problemi sa spavanjem ozbiljni, dugoročni ili se pogoršavaju, važno je posjetiti liječnika koji može surađivati ​​s vama kako bi pokušao prepoznati uzrok i preporučiti optimalno liječenje.
  • Je li ovaj članak bio koristan?
  • Da Nemoj