Spavanje u trudnoći: prvo tromjesečje

Ne treba dugo da trudnoća počne utjecati na vaše tijelo. Mnogo prije nego što se dječja kvrga počne pokazivati, iskusit ćete jutarnje mučnine, učestalo mokrenje i druge simptome zbog kojih je sve teže spavati. Mnogim ženama iscrpljenost prvog tromjesečja dodatno otežava činjenica da svoju trudnoću još uvijek skrivaju od prijatelja i poznanika.

Osjećate li se izgubljeno kako spavati tijekom trudnoće u prvom tromjesečju? Prikupili smo savjete o načinu rješavanja najčešćih problema sa spavanjem u prvom tromjesečju kako biste mogli dobiti ostatak potreban za uzgoj zdrave bebe.



Kako se san mijenja u prvom tromjesečju?

Na spavanje u prvom tromjesečju u velikoj mjeri utječu porast razine progesterona , što je neophodno za potporu trudnoći, ali može učiniti da se osjećate umornije i neugodno toplo . Također ćete možda otkriti da je vaš tjelesni sat se pomiče , što će vas navesti da usvojite ranije vrijeme za spavanje.

Paradoksalno je da mnoge trudnice izvještavaju osjećajući se umorno tijekom dana a također imaju problema sa spavanjem noću. Za one koji uspiju kimnuti, istraživanja sugeriraju da žene to imaju tendenciju dobiti nekvalitetan san u prvom tromjesečju, što je dovelo do dnevni umor . Dok samo 1 od 10 trudnica zadovoljavaju kriterije za kliničku nesanicu u prvom tromjesečju, prevalencija pritužbi povezanih sa spavanjem mnogo je veća.

Kao što ćete uskoro saznati, pojam 'jutarnja mučnina' pomalo je pogrešan naziv. Mučnina i povračanje mogu vas mučiti cijeli dan i cijelu noć u prvom tromjesečju. To ne samo da troši vaše rezerve energije, već vas može i prisiliti da ustanete iz kreveta tijekom noći.



Beskrajne stanke u kupaonici i druge promjene na vašem tijelu također mogu otežati udobnost. Mnoge se žene žale glavobolje i nježne grudi u prvom tromjesečju, kao i nadutost i zatvor zbog a usporavanje probavnog sustava . Neke žene možda već počinju iskusiti žgaravica i apneja za vrijeme spavanja , iako je to najčešće gore od treće tromjesečje .

Zašto je san važan tijekom vašeg prvog tromjesečja

Spavanje tijekom prvog tromjesečja je važnije od većina nas shvaća, ali zasad će te neprospavane noći najvjerojatnije utjecati na vas više nego na bebu. Uskraćivanje sna u prvom tromjesečju vezano je uz gestacijski dijabetes melitus i visoki krvni tlak u trećem tromjesečju , kao i samoprijavljeni stres i depresija . Neka istraživanja sugeriraju da disanje poremećeno spavanjem može biti faktor rizika za pobačaj .

Kako bolje spavati tijekom prvog tromjesečja

Prvo tromjesečje trudnoće može biti teško, ali prakticiranje dobrih navika spavanja može vam pomoći da mirnije spavate i povećate ukupno vrijeme spavanja.



Koji je najbolji položaj za spavanje u prvom tromjesečju?

U prvom tromjesečju možete spavati u bilo kojem položaju koji želite, ali pametno je početi vježbati bočno spavanje . Bogatstvo istraživanja to pokazuje lijeva strana spava je najbolji položaj za spavanje za vas i fetus u kasnijoj trudnoći. Kako dijete raste, to poboljšava cirkulaciju sprečavajući pritisak maternice da se odmara na venama, leđima i unutarnjim organima. Rano prebacivanje u ovaj položaj može olakšati prijelaz onima koji favoriziraju spavanje u trbuhu ili leđima.

S druge strane, spavanje je dobra stvar kojoj treba težiti samo po sebi u prvom tromjesečju. Ne brinite previše ako ne možete skrenuti sa svoje strane. Također možete nastaviti spavati na leđima ili trbuhu dok vam to ne postane neugodno. Trudnice koje pate od nježnih grudi mogu za olakšanje pokušati nositi široki grudnjak za spavanje.

Proizvodi za spavanje koji pomažu u spavanju u prvom tromjesečju

Prenatalni vitamini vrlo su važni kako bi se osiguralo da fetus dobiva dovoljno hrane za pravilan razvoj. Prenatalni vitamini mogu pomoći u prevenciji stanja poput sindrom nemirnih nogu , čest uzrok nesanice u trudnica. Uzrok sindroma nemirnih nogu nije poznat, pa je nejasno je li ovo stanje uzrokovano ili pogoršano jednim ili više nedostataka vitamina.

Prvo tromjesečje trudnoće vrlo je osjetljiva faza, a najbolje je izbjegavajte bilo kakve lijekove, posebno tablete za spavanje .

Doznajte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša e-adresa koristit će se samo za primanje biltena thesleepjudge.com.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politika privatnosti .

Savjeti za spavanje za prvo tromjesečje

Sada je vrijeme za proaktivnost higijena spavanja , nadam se usvajanju dobrih navika koje će vam ostati tijekom cijele trudnoće.

  • Vježbajte dobru higijenu spavanja. Dobar san započinje i prije nego što legnete u krevet. Pokušajte izbjegavati pametne telefone, TV ekrane i prijenosna računala sat vremena prije spavanja, jer plavo svjetlo pokreće vaš mozak da ostane budan. Umjesto toga, razmislite o opuštanju uz opuštajuću toplu kupku, dobru knjigu ili umirujući popis pjesama. Kada mučnina i umor ne djeluju, seks s partnerom zdrav je izlaz koji može pomoći u spavanju.
  • Razmotrite kako prehrana utječe na vaše osjećaje i na to kako dobro spavate. Također možete unijeti promjene u prehranu i izbjegavajte jesti neposredno prije spavanja kako bi se smanjila nelagoda tijekom noći. Trudnice koje pate od mučnine u prvom tromjesečju trebaju pokušati jesti česte manje i hranjive obroke umjesto većih obroka. Da biste spriječili žgaravicu, izbjegavajte začinjenu i masnu hranu. Ako trebate, pojedite lagani međuobrok prije spavanja ili držite krekere pored noćnog ormarića kako biste spriječili ponoćne napade mučnine.
  • Ostanite hidratizirani. Trudnicama se savjetuje da piju obilne količine vode, ali ako je moguće, bolje ih je uzimati tijekom dana. Smanjivanje kofeina i drugih tekućina u satima koji prethode spavanju može smanjiti broj posjeta kupaonici noću. Naravno, nekoliko dodatnih odlazaka u kupaonicu neizbježno je u prvom tromjesečju. Instaliranjem noćne svjetiljke umjesto uključivanja svjetla možete smanjiti smetnje i pomoći tijelu da brže zaspi.
  • Spavajte negdje hladno i mračno. Vjerojatno ćete trčati toplije nego inače, pa je izuzetno važno da svoju spavaću sobu održavate hladnom. Kreativna pomagala za spavanje poput čepići za uši , do stroj za bijelu buku , ili maska ​​za oči može blokirati buku i svjetlost kako bi osigurala mirnije okruženje za spavanje s manje ometanja. Također, razmislite o ulaganju u a novi madrac i prozračne plahte . I premda se još ne pokazujete, nikad nije prerano ulagati u slobodnu, udobnu pidžamu.

Ponekad, bez obzira što pokušali, čini se nemogućim dobro naspavati. Za žene koje tijekom prvog tromjesečja neprestano muči umor, kratko rješenje tijekom dana može biti rješenje. Ovo je osjetljiva ravnoteža jer je drijemanje bilo povezane s hiperglikemijom , a previše drijemanja ili drijemeža dugog sata može otežati spavanje noću.

Savjeti za mentalno zdravlje

Ako želite učiniti ono što je najbolje za vašu bebu, također se morate brinuti o sebi. Nemojte se osjećati krivim ako morate odustati od nekih obveza da biste napravili više vremena za brigu o sebi. Oni koji još rade tijekom prvog tromjesečja možda su dodali stres zbog dodatnih odgovornosti. Dogovaranje kratkih pauza za šetnju ili lagano istezanje na poslu može vam olakšati teret.

Redovito vježbati može pomoći kod umora i olakšati noću spavanje. Joga i plivanje dvije su dobre opcije koje se mogu prilagoditi prenatalnim zahtjevima. Neke trudnice mogu naći olakšanje i kod dnevnika, meditacije, vođenih slika, dubokog disanja ili prenatalne masaže.

Pronađite nekoliko tehnika za uklanjanje stresa koje rade za vas i potražite pomoć svog sustava podrške ili stručnjaka ako se osjećate preplavljeno. I ne brinite, postaje bolje prije nego što se pogorša. The drugo tromjesečje obično donosi priliku nadoknaditi prijeko potreban san prije posljednjeg natezanja.

  • Je li ovaj članak bio koristan?
  • Da Nemoj
  • Reference

    +30 izvora
    1. 1. Ku, C. W., Allen, J. C., Jr, Lek, S. M., Chia, M. L., Tan, N. S., & Tan, T. C. (2018). Raspodjela serumskog progesterona u normalnoj trudnoći u usporedbi s trudnoćama kompliciranim prijetećim pobačajem od 5 do 13 tjedana trudnoće: prospektivna kohortna studija. BMC trudnoća i porod, 18 (1), 360. https://doi.org/10.1186/s12884-018-2002-z
    2. dva. Pobjednik C. H. (2015). Spavanje za dvoje: Veliki paradoks spavanja u trudnoći. Časopis za kliničku medicinu spavanja: JCSM: službena publikacija Američke akademije za medicinu spavanja, 11 (6), 593–594. https://doi.org/10.5664/jcsm.4760
    3. 3. Martin-Fairey, CA, Zhao, P., Wan, L., Roenneberg, T., Fay, J., Ma, X., McCarthy, R., Jungheim, ES, Engleska, SK i Herzog, ED (2019. ). Trudnoća izaziva raniji kronotip i kod miševa i kod žena. Časopis za biološke ritmove, 34 (3), 323–331. https://doi.org/10.1177/0748730419844650
    4. Četiri. Baumgartel, K. L., Terhorst, L., Conley, Y. P., i Roberts, J. M. (2013). Psihometrijska procjena skale pospanosti Epworth u opstetričkoj populaciji. Lijek za spavanje, 14 (1), 116–121. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2012.10.007
    5. 5. Lee, K. A., Zaffke, M. E. i McEnany, G. (2000). Paritet i obrasci spavanja tijekom i nakon trudnoće. Opstetorija i ginekologija, 95 (1), 14–18. https://doi.org/10.1016/s0029-7844(99)00486-x
    6. 6. Neau, J. P., Texier, B. i Ingrand, P. (2009). Poremećaji spavanja i budnosti u trudnoći. Europska neurologija, 62 (1), 23–29. https://doi.org/10.1159/000215877
    7. 7. Okun, M. L., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). Identificiranje nesanice u ranoj trudnoći: Validacija upitnika za simptome nesanice (ISQ) u trudnica. Časopis za kliničku medicinu spavanja: JCSM: službena publikacija Američke akademije za medicinu spavanja, 11 (6), 645–654. https://doi.org/10.5664/jcsm.4776
    8. 8. Bai, G., Korfage, I. J., Groen, E. H., Jaddoe, V. W., Mautner, E., i Raat, H. (2016). Poveznice između mučnine, povraćanja, umora i zdravstvene kvalitete žena u ranoj trudnoći povezanih sa zdravljem: studija Generation R. PloS jedan, 11 (11), e0166133. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166133
    9. 9. Oyiengo, D., Louis, M., Hott, B. i Bourjeily, G. (2014). Poremećaji spavanja u trudnoći. Klinike za prsnu medicinu, 35 (3), 571–587. https://doi.org/10.1016/j.ccm.2014.06.012
    10. 10. Gartland, D., Brown, S., Donath, S. i Perlen, S. (2010). Zdravlje žena u ranoj trudnoći: nalazi australske studije o neplodnim kohortama. Australski i novozelandski časopis za porodništvo i ginekologiju, 50 (5), 413–418. https://doi.org/10.1111/j.1479-828X.2010.01204.x
    11. jedanaest. Nazik, E. i Eryilmaz, G. (2014). Učestalost nelagode povezane s trudnoćom i pristupi u upravljanju njima kako bi se olakšali među trudnicama. Časopis za kliničku njegu, 23 (11-12), 1736–1750. https://doi.org/10.1111/jocn.12323
    12. 12. Bradley, C. S., Kennedy, C. M., Turcea, A. M., Rao, S. S., & Nygaard, I. E. (2007). Zatvor u trudnoći: prevalencija, simptomi i čimbenici rizika. Opstetorija i ginekologija, 110 (6), 1351–1357. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000295723.94624.b1
    13. 13. Gomes, C. F., Sousa, M., Lourenço, I., Martins, D. i Torres, J. (2018). Gastrointestinalne bolesti tijekom trudnoće: što gastroenterolog treba znati ?. Anali gastroenterologije, 31 (4), 385–394. https://doi.org/10.20524/aog.2018.0264
    14. 14. Malfertheiner, S. F., Malfertheiner, M. V., Kropf, S., Costa, S. D., i Malfertheiner, P. (2012). Prospektivna longitudinalna kohortna studija: evolucija simptoma GERB-a tijekom trudnoće. BMC gastroenterologija, 12, 131. https://doi.org/10.1186/1471-230X-12-131
    15. petnaest. Bourjeily, G., Chambers, A., Salameh, M., Bublitz, M. H., Kaur, A., Coppa, A., Risica, P. i Lambert-Messerlian, G. (2019). Antropometrijske mjere i predviđanje disanja poremećenog majčinim spavanjem. Časopis za kliničku medicinu spavanja: JCSM: službena publikacija Američke akademije za medicinu spavanja, 15 (6), 849–856. https://doi.org/10.5664/jcsm.7834
    16. 16. Sweet, L., Arjyal, S., Kuller, J. A., & Dotters-Katz, S. (2020). Pregled arhitekture spavanja i promjena spavanja tijekom trudnoće. Opstetrička i ginekološka anketa, 75 (4), 253-262. https://doi.org/10.1097/OGX.0000000000000770
    17. 17. Doyon, M., Pelland-St-Pierre, L., Allard, C., Bouchard, L., Perron, P. i Hivert, M. F. (2020). Povezanost trajanja spavanja, sjedilačkog ponašanja i potrošnje energije s majčinom glikemijom u trudnoći. Lijek za spavanje, 65, 54–61. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.008
    18. 18. Okada, K., Saito, I., Katada, C., i Tsujino, T. (2019). Utjecaj kvalitete spavanja u prvom tromjesečju na krvni tlak u trećem tromjesečju u žena primipara. Krvni tlak, 28 (5), 345–355. https://doi.org/10.1080/08037051.2019.1637246
    19. 19. Okun, M. L., Kline, C. E., Roberts, J. M., Wettlaufer, B., Glover, K., & Hall, M. (2013). Prevalencija nedostatka sna u ranoj gestaciji i njegove povezanosti sa stresom i simptomima depresije. Časopis za zdravlje žena (2002), 22 (12), 1028–1037. https://doi.org/10.1089/jwh.2013.4331
    20. dvadeset. Lee, E. K., Gutcher, S. T. i Douglass, A. B. (2014). Je li disanje poremećeno spavanjem povezano s pobačajima? Hipoteza u nastajanju. Medicinske hipoteze, 82 (4), 481–485. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.01.031
    21. dvadeset i jedan. Medicinska enciklopedija: A.D.A.M Medicinska enciklopedija. (2018., 19. travnja). Problemi sa spavanjem tijekom trudnoće. Pristupljeno 27. kolovoza 2020. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000559.htm
    22. 22. Miller, M. A., Mehta, N., Clark-Bilodeau, C., & Bourjeily, G. (2020). Farmakoterapija sna za uobičajene poremećaje spavanja u trudnoći i dojenju. Škrinja, 157 (1), 184–197. https://doi.org/10.1016/j.chest.2019.09.026
    23. 2. 3. Lee, K. A., Zaffke, M. E., i Baratte-Beebe, K. (2001). Sindrom nemirnih nogu i poremećaj spavanja tijekom trudnoće: uloga folata i željeza. Časopis za zdravlje žena i rodnu medicinu, 10 (4), 335–341. https://doi.org/10.1089/152460901750269652
    24. 24. McParlin, C., O'Donnell, A., Robson, SC, Beyer, F., Moloney, E., Bryant, A., Bradley, J., Muirhead, CR, Nelson-Piercy, C., Newbury-Birch , D., Norman, J., Shaw, C., Simpson, E., Swallow, B., Yates, L., i Vale, L. (2016). Tretmani hiperemeze Gravidarum i mučnine i povraćanja u trudnoći: Sustavni pregled. JAMA, 316 (13), 1392–1401. https://doi.org/10.1001/jama.2016.14337
    25. 25. Lindblad, A. J., i Koppula, S. (2016). Đumbir za mučninu i povraćanje trudnoće. Kanadski obiteljski liječnik Medecin de famille canadien, 62 (2), 145. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26884528/
    26. 26. Quach, D. T., Le, Y. T., Mai, L. H., Hoang, A. T. i Nguyen, T. T. (2020). Kratko vrijeme obroka prije spavanja pretežni je čimbenik rizika od gastroezofagealne refluksne bolesti u trudnoći. Časopis za kliničku gastroenterologiju, 10.1097 / MCG.0000000000001399. Napredna internetska publikacija. https://doi.org/10.1097/MCG.0000000000001399
    27. 27. Izci Balserak, B., Jackson, N., Ratcliffe, S. A., Pack, A. I., & Pien, G. W. (2013). Disanje poremećeno spavanjem i drijemež tijekom dana povezani su s hiperglikemijom majke. Spavanje i disanje = Schlaf & Atmung, 17 (3), 1093–1102. https://doi.org/10.1007/s11325-013-0809-4
    28. 28. Gaston, A. i Prapavessis, H. (2013). Umorni, neraspoloženi i trudni? Vježbanje može biti odgovor. Psihologija i zdravlje, 28 (12), 1353–1369. https://doi.org/10.1080/08870446.2013.809084
    29. 29. Kusaka, M., Matsuzaki, M., Shiraishi, M. i Haruna, M. (2016). Učinci joge na smanjenje trenutnog stresa tijekom trudnoće: Jedna skupina prije post-testa. Žene i rođenje: časopis Australian College of Midwives, 29 (5), e82 – e88. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2016.04.003
    30. 30. Rodriguez-Blanque, R., Sánchez-García, J. C., Sánchez-López, A. M., Mur-Villar, N., i Aguilar-Cordero, M. J. (2018). Utjecaj tjelesne aktivnosti u vodi na kvalitetu spavanja u trudnica: Randomizirano ispitivanje. Žene i rođenje: časopis Australian College of Midwives, 31 (1), e51 – e58. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2017.06.018