Vježbe opuštanja koje pomažu zaspati

Problemi sa zaspanjem uobičajeno su iskustvo. Zapravo, istraživanja sugeriraju da gotovo trećina odraslih iskustvo kronično nesanica , poremećaj spavanja koji karakteriziraju trajne poteškoće u padanju ili spavanju. Međutim, za one od nas bez nesanice bacanje i okretanje u krevetu nakon stresnog dana može biti poznato iskustvo.

Stres a tjeskoba je često kriva za probleme sa spavanjem. Tijekom razdoblja napetosti, tijelo aktivira svoju prirodnu reakcija na stres , započinjući kaskadom hormona zbog kojih se osjećamo opreznije i pokreću dodatne fiziološke promjene. Naše disanje postaje brže i plitko, puls i krvni tlak se povećavaju, a probava usporava.



Kada se aktivira reakcija na stres našeg tijela, može biti neizmjerno izazovno pasti i ostati spavati. Srećom, istraživanje je pokazalo da postoji način na koji možemo isključiti reakciju na stres. Aktiviranjem drugog prirodnog procesa, koji se naziva opuštajući odgovor, možemo smiriti um, opustiti tijelo i pomoći si da prirodno zaspimo.

Vježbe opuštanja koje pomažu zaspati

Postoji bezbroj načina za aktiviranje reakcije opuštanja našeg tijela, ali cilj je uvijek isti . Ove vježbe snižavaju nečiji puls i krvni tlak, usporavaju i produbljuju disanje i stvaraju povećani osjećaj dobrobiti. Istraživanja su pokazala da nam ove promjene pomažu da zaspimo, pokazujući da tehnike opuštanja mogu pomoći u smanjenju simptoma.

Savjeti za isprobavanje vježbi opuštanja

Srodno čitanje

  • Osveta odugovlačenje prije spavanja
  • osoba koja sjedi za stolom uz šalicu kave
  • čovjek koji spava u knjižnici
Prije nego što isprobate vježbe opuštanja koje će vam pomoći da zaspite, evo nekoliko korisnih savjeta koje morate imati na umu.



  • Iako ove vježbe mogu biti korisni alati sami po sebi, mogu biti učinkovitije u kombinaciji s drugim poboljšanjima na vašem higijena spavanja , kao što je održavanje dosljednog rasporeda spavanja i njegovanje dnevnih navika koje promiču spavanje.
  • Baš kao i učenje bilo koje nove vještine, vježbe opuštanja trebaju vježbu. Ponavljajuće i trajno korištenje vježbi opuštanja obično je učinkovitije od jednokratne ili kratkotrajne uporabe.
  • Iako je primamljivo tražiti najbolje i najučinkovitije tehnike opuštanja, najvažnije je pronaći ono što vam odgovara. To može potrajati neko eksperimentiranje, pa ako jedna vježba ne uspije, pokušajte s drugom.

Iako su ove vježbe sigurne za većinu ljudi, drugima će možda dobro doći razgovor s liječnicima prije nego što isprobaju ove tehnike. To je osobito važno za one koji imaju epilepsiju, psihijatrijske bolesti ili povijest traume.

Vježbe disanja

Polako i duboko udahnuti jedan je od najlakših i najosnovnijih načina angažiranja prirodnog odgovora vašeg tijela. Ako se nađete budni u krevetu, započnite s dubokim udahom od 10 puta. Samo to može početi usporavati dah i stvarati osjećaj smirenosti. Ako tražite druge vježbe disanja, evo nekoliko koje biste trebali isprobati.

Dijafragmalno disanje

Dijafragmatično disanje (koje se naziva i trbušno disanje) zahvaća veliki mišić u dnu pluća. Ova vježba ne samo da može smanjiti stres i povećati opuštanje, već može ojačati dijafragmu i povećati učinkovitost našeg disanja. Evo kako isprobati dijafragmatično disanje:



  1. Dok ležite, stavite jednu ruku na gornji dio prsa, a drugu na vrh trbuha, točno ispod rebra. Ruke će vam pomoći da tijekom ove vježbe budete sigurni da dišete samo trbuhom.
  2. Udahnite kroz nos kako bi vas trbuh pritisnuo o ruku. Vaša druga ruka i prsa trebaju ostati što je moguće mirniji.
  3. I dalje nastavljajući mirno držati prsa, zategnite mišiće želuca i izdahnite kroz stisnute usne (onako kako biste usnama držali zviždaljke).
  4. Ponovite ovaj postupak.

Budući da mnogi od nas nisu navikli angažirati dijafragmu kada dišemo, ova vježba može potrajati. Pokušajte započeti sa samo nekoliko minuta dijafragmatičnog disanja kad legnete u krevet, a zatim postupno povećavajte vrijeme kako biste maksimizirali koristi.

4-7-8 Disanje

Ova malo naprednija tehnika disanja pomaže kontrolirati brzinu daha. Ovo možda nije najbolja opcija ako vam je neugodno zadržavati dah, ali se obično smatra sigurnim i lakim. Evo kako to funkcionira:

  1. Vrh jezika stavite na krov usta, odmah iza prednjih zuba (ovdje ćete ga držati tijekom cijele vježbe).
  2. Udišite kroz nos 4 sekunde.
  3. Zadržite dah na brojanju od 7 sekundi.
  4. Izdahnite kroz usta 8 sekundi, dopuštajući da izdah ispušta prirodan zvuk kao da pušete svijeću.

Baš kao i druge vježbe disanja, započnite s vježbanjem ove tehnike nekoliko minuta prije spavanja. Kako se navikavate na tempo, slobodno povećavajte vrijeme koje provodite vježbajući 4-7-8 disanja.

Vježbe vizualizacije

Drugi način angažiranja prirodnog odgovora tijela je korištenje vježbi vizualizacije. Ove se tehnike oslanjaju na korištenje mentalnih slika za stvaranje osjećaja dobrobiti u tijelu, što može smanjiti stres i pomoći vam da zaspite.

Skeniranje tijela

Skeniranje tijela vrsta je meditacija koje odlikuju polagana, usredotočena pažnja na različite dijelove tijela. Nakon što udobno legnete u krevet, isprobajte ove korake za opuštajuće skeniranje tijela:

  1. Započnite s nekoliko dubokih udaha, možda pokušavanjem dijafragmatičnog ili 4-7-8 disanja, kako biste tijelo doveli u opušteno stanje.
  2. Skrenite pozornost na stopala, primijetivši bilo kakve senzacije na prstima i držite li napetost u ovom dijelu tijela.
  3. Ako ovdje primijetite nelagodu, priznajte je i pokušajte otpustiti sve misli o pričama koje imate. Vizualizirajte napetost koja napušta tijelo kroz dah.
  4. Kada budete spremni, preusmjerite fokus na mišiće tele, ponavljajući postupak uočavanja senzacija, ispuštanja misli ili priča i vizualiziranja napetosti koja vam ostaje kroz dah.
  5. Metodički preusmjerite pažnju na svaki dio tijela, jedan po jedan, krećući se od stopala do čela dok ne skenirate cijelo tijelo. Najnovije informacije u snu potražite u našem biltenuVaša e-adresa koristit će se samo za primanje biltena thesleepjudge.com.
    Dodatne informacije možete pronaći u našoj politika privatnosti .

Autogeni trening

Autogeni trening vodi vas kroz iste korake kao i skeniranje tijela, ali dodaje sam sebe u izjavama o težini i toplini u svakom dijelu tijela. Ideja je da vježbanjem možete početi smirivati ​​različite dijelove tijela u bilo kojem trenutku. Evo kako to ide:

  1. Započnite s nekoliko minuta vježbi disanja da biste došli u opušteno stanje.
  2. Zatim skrenite pažnju na stopala, a zatim polako ponovite sebi šest puta: 'Moja su stopala jako teška, potpuno sam miran.'
  3. Ponovno se usredotočite na stopala, a zatim polako ponovite još 6 puta, 'stopala su mi vrlo topla, potpuno sam miran.'
  4. Ponavljajte ovaj postupak dok usmjeravate pažnju na svaki dio tijela, od stopala do glave, ponavljajući svaku frazu o težini i toplini.

Ako vam se čini previše ometajućim da biste se sjećali svake fraze ili brojali koliko ste ih puta izgovorili, možete se zabilježiti kako prolazite kroz postupak i reproducirati ga prije spavanja. Zvučne i video zapise možete pronaći i na mreži ako želite da vas netko drugi vodi kroz autogeni trening.

Progresivno opuštanje mišića

Progresivno opuštanje mišića temelji se na ideji da je teško biti napeto kada su mišići opušteni. Ova se vježba izvodi metodskim naprezanjem i opuštanjem 16 različitih mišićnih skupina, jednu po jednu.

Prvo zapišite sve mišićne skupine ili napravite zvučni zapis kako izgovarate svaku od njih, dajući između svake grupe oko 45 sekundi kako biste si omogućili dovoljno vremena da prođete kroz postupak. Mišićne skupine su: šake, zapešća i podlaktice, bicepsi, ramena, čelo, oko očiju i nosa, obrazi i čeljust, oko usta, stražnji dio vrata, prednji dio vrata, prsa, leđa, trbuh, bokovi i stražnjica , bedra i potkoljenice.

Kad ste spremni, lezite u krevet i isprobajte tehniku:

  1. Udahnite i napnite prvu skupinu mišića 5-10 sekundi.
  2. Izdahnite i brzo opustite mišiće te skupine.
  3. Ostanite opušteni 10-20 sekundi prije prelaska na sljedeću mišićnu skupinu.

Ponavljajte ovaj postupak dok ne prođete svih 16 mišićnih skupina. Kad završite, usredotočite se na to da sve mišićne skupine budu opuštene dok utonete u san.

Samohipnoza

Samohipnoza sličan je progresivnom opuštanju mišića, s dodatnim korakom fokusiranja na određenu misao nakon što se potpuno opustite. Ideja je da progresivno opuštanje mišića dovodi vaše tijelo u hipnotičko stanje, što znači da ste opušteni i otvoreniji za sugestije.

Može biti korisno odlučiti se o prijedlogu koji ćete upotrijebiti prije početka ove tehnike. Neki se ljudi usredotoče na jednostavnu riječ, poput 'opusti se' ili 'pusti', dok drugi mogu ponoviti frazu poput: 'Opušten sam i smiren'. Također se možete snimiti kako izgovarate ove fraze i jednostavno ih slušati dok radite kroz progresivno opuštanje mišića. Na internetu postoje i vrpce i videozapisi s unaprijed snimljenim frazama za uspavljivanje.

Nakon što se odlučite za svoj prijedlog ili frazu, evo kako započeti:

  1. Udobno se smjestite i lezite u krevet.
  2. Pređite u hipnotičko stanje s kratkim razdobljem progresivnog opuštanja mišića, napinjanjem i opuštanjem različitih mišića u tijelu.
  3. Kad se potpuno opustite, polako ponovite željenu frazu.

Jednom kada savladate samohipnozu, pokušajte dodati druga osjetila u svoj prijedlog misli. Zamislite se na sigurnom mjestu i usredotočite se na opuštajuće prizore, mirise i fizičke osjećaje oko sebe. Jedan od uobičajenih scenarija je zamišljanje sebe u polju cvijeća, miris mirisa lavande i osjetiti toplo sunce na svojoj koži.

Biofeedback

Biofeedback je malo više uključen od ostalih vježbi opuštanja jer se oslanja na tehnologiju. Ova tehnika koristi elektroničke uređaje koji pomažu korisnicima da prate procese u tijelu koji su obično nesvjesni, poput moždanih valova, otkucaja srca, disanja i tjelesne temperature. Ideja ove tehnike uma i tijela je da, nadgledanjem ovih tjelesnih procesa, korisnici mogu početi vršiti određenu kontrolu nad njima.

Ako ste zainteresirani za biofeedback, možete razgovarati sa svojim liječnikom ili stručnjakom za spavanje o alatima koji mogu biti na raspolaganju. Za jednostavniji početak možete pokušati upotrijebiti i nosive uređaje, poput pametnog sata, naramenice za prsa ili uređaja za praćenje teretane.

Provjerite uređaj u različito doba dana kako biste saznali što utječe na puls, krvni tlak i disanje. Jednom kada shvatite što utječe na ove procese, počnite eksperimentirati s onim što možete učiniti da biste utjecali na njih. Razvijte vlastite strategije za snižavanje krvnog tlaka i otkucaja srca, usporavanje disanja i povećanje ukupnog osjećaja blagostanja.

  • Je li ovaj članak bio koristan?
  • Da Nemoj