Vježbe za usta i grlo za zaustavljanje hrkanja i poboljšanje OSA

Hrkanje može biti bolna tema za partnere u krevetu, sustanare i članove obitelji. To može uzrokovati poremećen san, a neke čak može prisiliti na spavanje u odvojenim spavaćim sobama.



Da biste izbjegli ove probleme, prirodno je da želite manje hrkati. Istodobno, može biti teško znati koje metode za smanjenje hrkanja zapravo podupire znanost.

Za osobe s blagim hrkanjem, istraživanje je pokazalo da vježbe za usta i grlo mogu pomoći u toniranju mišića oko dišnih putova, tako da hrkanje nije toliko često niti bučno. Isto tako, pokazale su se iste vježbe za usta i grlo poboljšati blagu do umjerenu opstruktivnu apneju za vrijeme spavanja (DIO).



Te se vježbe za usta nazivaju i „miofunkcionalna terapija“ ili „vježbe orofaringeusa“. Često ga podučava obučeni miofunkcionalni terapeut.

Kao i za bilo koju vrstu režima vježbanja, potrebno je vrijeme i napor da bi ove vježbe za usta imale učinak. Kada se pravilno izvedu, značajan broj hrkača i onih s blagim do umjerenim OSA izvijestio je da ove vježbe dovode do manjeg hrkanja i boljeg spavanja.

Zašto hrčemo i / ili imamo opstruktivnu apneju u snu?

Tijekom spavanja prostor iza našeg jezika sužava se, a tkivo oko njega postaje disketno i opušteno. Kad se zrak prodire dok udišemo i izdišemo, tkivo zaleprša stvarajući zvuk poput zastave koja šiba na vjetru.
Hrkanje se događa kada protok zraka zbog disanja uzrokuje titranje disketa u stražnjem dijelu grla.

Opstruktivna apneja za vrijeme spavanja događa se kada se disketirani mišići na stražnjem dijelu grla opuste do te mjere da se mišići gotovo ili potpuno zatvore iz dišnih putova. To remeti san i može uzrokovati nisku oksigenaciju tijekom spavanja.

Kako vježbe za usta mogu pomoći u zaustavljanju hrkanja i apneje u snu?

Do hrkanja i opstruktivne apneje u spavanju dolazi zbog disketnih mišića dišnih putova, lošeg položaja jezika ('držanje jezika') i disanja na usta tijekom spavanja. Vježbe za usta i grlo mogu tonizirati dišne ​​putove i mišiće jezika, dok istovremeno potiču disanje kroz nos.

Srodno čitanje

  • muškarac hrče u snu, žena iznervirana
  • NSF
  • NSF

Kao što vam redoviti odlazak u teretanu može tonizirati ruke, redovite vježbe za usta i grlo dodat će snagu vašim mišićima usta i dišnih putova. Zategnutiji mišići manje su vjerojatni da će biti disketirani i lepršavi.



Tehnički se ove vježbe nazivaju „miofunkcionalna terapija“ ili „orofaringealne vježbe“. Orofarinks je područje sa stražnje strane usta koje uključuje stražnji dio jezika, bočne dijelove grla, tonzile, adenoide i meko nepce (mekani mišićni dio sa stražnje strane krova usta).

Istraživači su otkrili da ponavljanje vježbi za orofaringeus dok ste budni može vam pomoći da tkivo ne postane pretjerano disketirano i vibrira tijekom spavanja. Nekoliko je studija pokazalo da toniziranje ovih mišića dokazano pomaže u smanjenju hrkanja i blažih oblika opstruktivne apneje u snu.

Tko može imati koristi od vježbi za usta i grlo zbog hrkanja?

Blagodati ovih vježbi za usta i grlo („miofunkcionalna terapija“) široko su proučavane kod ljudi koji hrču ili imaju blagu do umjerenu opstruktivnu apneju u snu. Osobe s opstruktivnom apnejom u spavanju imaju najviše koristi od miofunkcionalne terapije kada se koriste zajedno s CPAP stroj ili nakon operacije.

Važno je napomenuti da čak i za blago hrkanje vježbe za usta i grlo nisu uvijek učinkovite. Pojedinačni čimbenici, poput veličine i oblika čovjekovih usta, jezika i grla, mogu utjecati na to koliko dobro funkcioniraju ove vježbe.

Orofaringealne vježbe mogu biti manje učinkovite ako je hrkanje osobe povezano alkohol ili uporaba sedativa koji uzrokuju opuštanje mišića na stražnjem dijelu grla.

Koliko često trebate raditi vježbe u ustima zbog hrkanja ili apneje u snu?

Na temelju postojećih istraživanja, najbolje je vježbati usta najmanje 10 minuta dnevno tijekom tri mjeseca kako biste primijetili smanjenje hrkanja ili OSA. Većina ljudi vježbe izvodi dva do tri puta dnevno.

Većina istraživačkih studija pokazuje korist nakon 3 mjeseca vježbi za usta i grlo. Još jedna studija pokazali su da je izvođenje miofunkcionalnih vježbi u sklopu igre na pametnom telefonu najmanje 15 minuta dnevno učinkovito za poboljšanje hrkanja.

Kao i za svaki trening, potrebno je vrijeme za izgradnju mišića, pa ne biste trebali očekivati ​​da vježbe protiv hrkanja djeluju preko noći. Dobra stvar kod ovih vježbi je što vam nije potrebna posebna oprema za teretanu - možete ih raditi gotovo bilo gdje.

Postoje li nuspojave u vježbama na usta i grlo?

Nekim će ljudima miofunkcionalna terapija biti zamorna ili glupa, ali praktički nema fizičkih nedostataka.

Zdravstveni rizici mogli bi nastati ako ljudi umjesto hrkanja i opstruktivne apneje u snu koriste vježbe za usta umjesto drugih propisanih tretmana. Preporučuje se razgovor s liječnikom prije početka ili prekida bilo koje vrste terapije za hrkanje ili apneju tijekom spavanja.

Doznajte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša e-adresa koristit će se samo za primanje biltena thesleepjudge.com.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politika privatnosti .

Koje vježbe za usta mogu pomoći u zaustavljanju hrkanja?

Postoje razne vrste vježbi namijenjenih jačanju jezika, mišića lica i grla kroz specifične tehnike treninga. Svaka od ovih vježbi može se grupirati na različite načine i izvoditi dva do tri puta dnevno.

Vježbe za jezik

  • Vježba za jezik 1: Klizač za jezik
    • Stavite vrh jezika na stražnju stranu gornjih prednjih zuba. Polako kliznite jezikom unatrag vrhom koji se kreće duž krova usta. Ponovite 5-10 puta.
    • Svrha vježbanja: Ovo jača vaše mišiće jezika i grla.
  • Vježba jezika # 2: Istezanje jezika
    • Ispružite jezik koliko god možete. Pokušajte jezikom dodirnuti bradu dok gledate u strop. Držite 10 - 15 sekundi i postupno povećavajte trajanje. Ponovite 5 puta.
    • Svrha vježbe: Povećati snagu jezika
  • Vježba jezika # 3: Jezik potisak
    • Jezik zalijepite prema krovu usta i pritisnite ga cijelim jezikom. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi. Ponovite 5 puta.
    • Svrha: Poboljšati tonus i snagu jezika i mekog nepca
  • Vježba jezika # 4: Jezik potisnut
    • Stavite vrh jezika na donje prednje zube, a zatim gurnite stražnji dio jezika ravno na pod usta. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi. Ponovite 5 puta.
    • Svrha: Poboljšati tonus i snagu jezika i mekog nepca

Vježbe za lice

Vježbe za usta uključuju vaše mišiće lica kako bi se spriječilo hrkanje. Te se vježbe mogu raditi nekoliko puta dnevno.

  • Vježba za lice # 1: Kuka za obraz
    • Kukastim prstom lagano povucite desnu provjeru prema van, a zatim mišićima lica povucite obraz prema unutra. Ponovite 10 puta sa svake strane.
    • Svrha: Pomaže u zatvaranju usta tijekom disanja
  • Vježba za lice # 2:
    • Čvrsto zatvorite usta napućujući usne. Zatim otvorite usta, opuštajući čeljust i usne. Ponovite 10 puta.
    • Namjena: Poboljšava tonus i snagu čeljusti te mišića lica i grla.

Disanje kroz nos

Vježbajte disanje kroz nos.

  1. Zatvorenih usta i opuštene čeljusti udahnite kroz nos.
  2. Zatim, uzmite prst ili zglob i zatvorite jednu nosnicu.
  3. Lagano izdahnite kroz otvorenu nosnicu.
  4. Učinite to 10-ak puta izmjenjujući nosnice.
  5. Možda čak primijetite da je jedna nosnica zagušenija od druge i odlučite raditi na disanju kroz zagušenu nosnicu.

Svrha: Ova vježba poboljšava nosno disanje, koje stabilizira dišne ​​putove tijekom spavanja.

Izgovaranje samoglasnika

Izgovaranje različitih samoglasnika uključuje mišiće vašeg grla, pa namjerno ponavljanje tih zvukova može pomoći u toniranju tih mišića.

  • Ponovite samoglasnike a-e-i-o-u . Započnite s izgovaranjem svakog normalno, a zatim prilagodite koliko ćete ispružiti zvuk ili koliko brzo izgovarate samoglasnik. Ponovite isti zvuk 10 ili 20 puta zaredom, a zatim promijenite u drugi zvuk. Možete kombinirati zvukove (poput ooo-aaah) i ponoviti ih.

Pjevanje

Pjevanje aktivira više mišića u ustima i grlu i uključuje izgovaranje različitih zvukova, uključujući samoglasnike. Preliminarno istraživanje je utvrdio da je usmjereni trening pjevanja može smanjiti hrkanje . Tijekom pjevanja, pokušajte se usredotočiti na ponavljanje i snažno izgovaranje pojedinačnih zvukova, a ne samo na pjevanje normalnih tekstova.

Kada biste trebali posjetiti liječnika zbog hrkanja?

Neki slučajevi hrkanja pokazatelj su opstruktivne apneje u snu, osnovnog poremećaja spavanja. Apneja u snu može imati ozbiljne zdravstvene posljedice ako se ne dijagnosticira i ne liječi.

Ako imate bilo što od ovoga faktori rizika , važno je razgovarati s liječnikom:

  • Hrkanje koje podsjeća na dahtanje, gušenje ili hrkanje
  • Značajna dnevna pospanost ili umor
  • Promjene raspoloženja, usporeno razmišljanje ili smanjena pažnja
  • Jutarnje glavobolje
  • Visoki krvni tlak
  • Pretilost ili nedavno debljanje

Iako su vježbe za usta obećavajući kućni lijek, nisu rješenje za sve hrkanje ili opstruktivnu apneju u snu. Čak i kada su korisni, možda će ih trebati kombinirati s drugim tretmanima koje preporučuje liječnik.

Ove vježbe za usta slične su vježbama koje se često rade u sklopu logopedije. Ljudi koji traže specifične savjete o provođenju ovih vježbi mogu od svog liječnika zatražiti uputnicu logopedu ili nekome s iskustvom u vježbama za jačanje usta, jezika i grla.

  • Je li ovaj članak bio koristan?
  • Da Nemoj
  • Reference

    +7 izvora
    1. 1. De Felicio, C.M., da Silva Dias, F.V., Voi Trawitzki, .LV. (2018) Opstruktivna apneja za vrijeme spavanja: fokus na miofunkcionalnoj terapiji. Priroda i znanost o snu, 10: 271-286. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132228/
    2. dva. Guimarães, K. C., Drager, L. F., Genta, P. R., Marcondes, B. F. i Lorenzi-Filho, G. (2009). Učinci orofaringealnih vježbi na bolesnike s umjerenim sindromom opstruktivne apneje u snu. Američki časopis za medicinu respiratornih i kritičnih lijekova, 179 (10), 962–966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
    3. 3. Ieto, V., Kayamori, F., Montes, M. I., Hirata, R. P., Gregório, M. G., Alencar, A. M., Drager, L. F., Genta, P. R., i Lorenzi-Filho, G. (2015). Učinci vježbanja na ždrijelu na hrkanje: Randomizirano ispitivanje. Škrinja, 148 (3), 683–691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
    4. Četiri. Goswami, U., Black, A., Krohn, B., Meyers, W. i Iber, C. (2019). Pružanje orofaringealnih vježbi na liječenju hrkanja na pametnim telefonima: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Spavanje i disanje = Schlaf & Atmung, 23 (1), 243-250. https://doi.org/10.1007/s11325-018-1690-y
    5. 5. Ojay, A. i Ernst, E. (2000). Mogu li vježbe pjevanja smanjiti hrkanje? Pilot studija. Komplementarne terapije u medicini, 8 (3), 151–156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
    6. 6. Hilton, M. P., Savage, J. O., Hunter, B., McDonald, S., Repanos, C. i Powell, R. (2013). Vježbe pjevanja poboljšavaju pospanost i učestalost hrkanja među hrkačima - Randomizirano kontrolirano suđenje. Međunarodni časopis za otolaringologiju i kirurgiju glave i vrata, 02 (03), 97–102. https://doi.org/10.4236/ijohns.2013.23023
    7. 7. Schwab, R. J. (2020., lipanj). Merckova ručna profesionalna verzija: Hrkanje. Preuzeto 23. srpnja 2020 https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/snoring