Menopauza i spavanje

Prolazite kroz menopauzu i ne možete spavati? Nisi sam. Menopauza je vrijeme velikih hormonalnih, fizičkih i psiholoških promjena za žene - i sve te promjene mogu uništiti njihov san.

U prosjeku oko 12 posto žena ima pritužbe na spavanje. Kako žene stare u kasnim 40-ima do ranim 50-ima, taj se broj dramatično povećava 40 posto . Problemi sa spavanjem postaju sve češći i pogoršavaju se tijekom perimenopauze do postmenopauze, kada žene prijavljuju najviše problema sa spavanjem.



Doseže žena menopauza godinu dana nakon što su joj prestale menstruacije, što se događa oko 52. godine. Jajnici žene postupno smanjuju proizvodnju hormona estrogena i progesterona tijekom perimenopauze, razdoblja od sedam do deset godina prije menopauze. Te hormonalne promjene doprinose problemima sa spavanjem koji se često nastavljaju u postmenopauzi, razdoblju nakon menopauze.

Koji su problemi sa spavanjem povezani s menopauzom

Simptomi menopauze mogu varirati od žene do žene i tijekom perimenopauze do menopauze. Problemi sa spavanjem su česti, poremećaji spavanja pogađaju 39 do 47 posto žena u perimenopauzi i 35 do 60 posto žena u postmenopauzi.

Najčešći problemi sa spavanjem koje su izvijestile žene koje prolaze kroz menopauzu uključuju vrućine, nesanicu, disanje poremećeno spavanjem i druge poremećaji raspoloženja i spavanja .



Vrući bljeskovi

Napadi su nagli i neočekivani osjećaji vrućine po cijelom tijelu popraćeni znojenjem. Napadi vrućine počinju u licu prije nego što se prošire na prsa i ostatak tijela. Mogu trajati samo 30 sekundi ili čak pet minuta. Napadi vrućine pogađaju 75 do 85 posto žena u menopauzi. Napadi vrućine obično se javljaju oko sedam godina, ali mogu trajati i više od deset godina.

Napadi vrućine koji se javljaju noću poznati su i kao noćno znojenje. Prije vrućeg bljeska, ženska tjelesna temperatura raste, a protok krvi se povećava na licu, stvarajući osjećaj zagrijavanja koji ih budi. Napadi vrućine izuzetno su energični zbog povećanja topline i adrenalina, što može otežati povratak u san. Čak i ako žena brzo zaspi, ona kvaliteta sna pati zbog čestih buđenja i nelagode, uzrokujući umor sljedeći dan. Od žena s jakim valunzima, gotovo 44 posto ispunjava kliničke kriterije za kroničnu nesanicu.

Nesanica

Nesanica opisuje kroničnu poteškoću u padu ili spavanju koja se javlja više od tri noći u tjednu. Pojedinci s nesanicom doživljavaju nemiran san, propuštaju sveukupno spavanje, rano se bude i često se osjećaju pospano i umorno tijekom dana. Nedostatak sna od nesanice može se povećati osjećaji tjeskobe i razdražljivosti , oštećuju fokus i pamćenje, i povećati glavobolju i upalu .



Svaka sedma odrasla osoba pati od kronične nesanice. Za žene je taj broj gotovo dvostruk, sa svaka četvrta žena doživljava neke simptome nesanice. Rizik od nesanice raste u menopauzu, čak 61 posto žena u postmenopauzi prijavljuje simptome nesanice.

Disanje poremećeno spavanjem

Hrkanje i apneja u snu češće su i teže u žena u postmeopauzi. Opstruktivna apneja za vrijeme spavanja (OSA) je poremećaj spavanja koji karakteriziraju privremene stanke u disanju, što dovodi do zvukova daha, hrkanja i gušenja, zajedno sa smanjenom kvalitetom spavanja.

OSA se javlja u 2 posto žena . Jednom kada započne perimenopauza, rizik žene povećava četiri posto sa svakom godinom. Nedavna istraživanja sugeriraju da niža razina progesterona, poput one primijećene u žena u postmenopauzi, može pridonijeti razvoju apneje u snu. Čini se da progesteron može spriječiti opuštanje gornjih dišnih putova što uzrokuje propuste u disanju povezane s OSA. Nadalje, žene u postmenopauzi na hormonskoj nadomjesnoj terapiji imaju manje šanse da imaju OSA od onih koje to nemaju.

Ostali poremećaji raspoloženja i spavanja

Ostali poremećaji spavanja mogu se razviti tijekom menopauze, uključujući sindrom nemirnih nogu i povremeni poremećaj pokreta udova . Ti su poremećaji povezani s nehotičnim pokretima nogu koji uzrokuju neugodne senzacije i remete san.

Prigovori o spavanju u menopauzi često su popraćeni depresijom i tjeskobom, što može pogoršati probleme sa spavanjem . Na isti način, nedostatak sna može uzrokovati ili pridonijeti tome anksioznost i depresija .

Doznajte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša e-adresa koristit će se samo za primanje biltena thesleepjudge.com.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politika privatnosti .

Kako menopauza utječe na san?

Srodno čitanje

  • žena koja spava u krevetu
  • žena koja drži usnulu bebu
  • trudnica koja se smiješi u krevetu
Do menopauze dolazi zato što jajnici žene prestaju proizvoditi estrogen i progesteron. Oba su hormona uključena u tjelesne procese koji utječu na raspoloženje, apetit, san, spolni nagon i još mnogo toga. Na primjer, progesteron može utjecati na disanje, pa niže razine mogu pridonijeti apneji tijekom spavanja i povezanim problemima sa spavanjem.

Estrogen igra ulogu u metabolizmu serotonina i drugih neurotransmitera koji utječu na naš ciklus spavanja i budnosti. Estrogen također pomaže održati našu tjelesnu temperaturu niskom noću, a time i pogodniji za miran san . Estrogen također djeluje antidepresivno. S manje estrogena, žene mogu doživjeti više tjelesne temperature, slabiji san i lošije raspoloženje.

Naš ciklus spavanja i buđenja također mijenja se kako starimo , i gubi svoju dosljednost. Umor se počinjemo osjećati ranije, a ujutro se budimo ranije, što dovodi do manje spavanja. To također može objasniti zašto su starije odrasle osobe, uključujući žene u menopauzi povećani rizik od nesanice .
Iako bi se promjene raspoloženja koje se događaju u menopauzi mogle povezati s hormonalnim promjenama, moguće je da ih donose i drugi životni stresovi koji se događaju oko menopauze. Prazno gniježđenje, briga o ostarjelim roditeljima i zabrinutost zbog vlastitog starenja također mogu povećati stres za žene.

Žene također mogu početi uzimati lijekove, bilo zbog menopauze ili drugih simptoma starenja, koji mogu ometati njihov san. Bolovi u zglobovima, bolovi u tijelu i problemi s mokraćnim mjehurom povezani s godinama također mogu pridonijeti problemima sa spavanjem.

Može li liječenje menopauze poboljšati san?

Dva uobičajena liječenja menopauze uključuju estrogensku nadomjesnu terapiju (ERT) koja povećava estrogen i hormonsku nadomjesnu terapiju (HRT) koja povećava estrogen i progesteron. Oba ova liječenja pokazala su se učinkovitima u ublažavanju simptoma menopauze, uključujući vrućine, nesanicu , i raspoloženje.

However, HRT predstavlja ozbiljne rizike za neke žene, posebno one koje su imale krvne ugruške, moždane udare, srčani udar i određene vrste raka. Kao rezultat toga, liječnicima se preporučuje propisivanje HRT-a u najnižoj učinkovitoj dozi i samo da ga koriste kao kratkotrajni tretman. Važno je razgovarati sa svojim liječnikom o rizicima i prednostima HRT-a, jer postoji mnogo pristupa za upravljanje simptomima menopauze.

Niže doze antidepresiva i SSRI, uključujući fluoksetin, paroksetin i venlafaksin, mogu ublažiti simptome menopauze, uključujući valunge. Neki, poput Bazedoksifena, mogu ublažiti valunge, a istovremeno povećati kvalitetu sna.

Proizvodi od soje, uključujući tofu, soju i sojino mlijeko, sadrže fitoestrogen. Ovaj biljni hormon sličan je estrogenu, a neka istraživanja pokazuju da prehrana bogata sojom može pomoći minimalizirati vruće bljeskove i poboljšati san. Fitoestrogeni poput onih koji se nalaze u soji također su dostupni u suplementima koji se prodaju bez recepta ginseng , crni kohoš , i ekstrakt crvene djeteline . Međutim, FDA prirodne dodatke ne regulira izbliza, pa njihova učinkovitost u ublažavanju simptoma menopauze i njihove potencijalne nuspojave nisu u potpunosti poznate. Uvijek je dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom o bilo kojem alternativnom liječenju koje razmišljate.

Melatonin , prirodni hormon spavanja u vašem tijelu, također se može uzimati kao lijek bez recepta. Niske doze melatonina poboljšano raspoloženje i početak spavanja u žena u postmenopauzi. Poput estrogena i progesterona, i melatonin smanjuje se kako starimo .

Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) je također učinkovit u ublažavanju nesanice, uključujući simptomi povezani s menopauzom . U CBT-u radite s obučenim terapeutom kako biste prepoznali misli i ponašanja koja negativno utječu na vaš san i naučite ih zamijeniti zdravijim ponašanjem koje promiče dobar san.

Savjeti za bolje spavanje s menopauzom

Ako imate problema sa spavanjem povezanih s menopauzom, obratite se svom liječniku. Oni znaju vašu osobnu povijest bolesti i mogu vam preporučiti odgovarajuće mogućnosti liječenja, uključujući lijekove i promjene načina života koji mogu poboljšati vaš san. Sljedeći savjeti za spavanje također mogu biti od pomoći.

  • Održavajte zdravu težinu i prehranu. Veće tjelesne težine povezane su s OSA-om, a žene imaju tendenciju debljati se nakon menopauze. Izbjegavajte velike obroke i začinjenu ili kiselu hranu prije spavanja, jer mogu izazvati valunge.
  • Izbjegavajte nikotin, kofein i alkohol, osobito u kasnim popodnevnim i ranim večernjim satima. Te tvari mogu poremetiti san i smanjiti kvalitetu spavanja .
  • Koristite zahod prije spavanja kako biste izbjegli rano buđenje ili usred noći. Pokušajte prestati piti sve tekućine nekoliko sati prije spavanja.
  • Smanjite stres što je više moguće. Uznemirene i stresne misli mogu vas buditi noću, što otežava zaspanje. Redovita masaža, vježbanje i joga može vam pomoći smanjiti razinu stresa. Ako se osjećate depresivno ili tjeskobno, razgovarajte sa stručnjakom za ponašanje u ponašanju.
  • Razvijte rutinu prije spavanja koja vas hladi i smanjuje stres. Okupajte se, slušajte glazbu ili čitajte. Isprobajte neke tehnike opuštanja, poput meditacije ili dubokog disanja.
  • Razvijte rutinu za ponovno uspavanje ako se probudite iz noćnog znojenja. Nastojte ostati u krevetu s isključenim svjetlima i izbjegavajte raditi bilo što što će vas dalje buditi, poput gledanja televizije. Promijenite odjeću na noćnom ormariću ili popijte čašu hladne vode.
  • Odjenite se u laganu pidžamu kako biste noću bili hladni ili spavali goli. Još jedna dobra opcija je odjeća za vježbanje koja vlaži. Isto tako, zamijenite svoju posteljinu za hladnije tkanine izrađene od prirodnih vlakana poput pamuka.
  • Neka temperatura vaše spavaće sobe bude ugodno hladna. Spustite termostat u spavaćoj sobi na oko 65 stupnjeva Fahrenheita. Neka klima uređaj bude uključen noću ili postavite ventilator pored kreveta kako biste dodatno ohladili zrak i povećali cirkulaciju.
  • Slijedite redoviti raspored spavanja, odlaska u krevet i buđenja u isto vrijeme svaki dan. Izbjegavajte drijemanje tijekom dana, posebno dulje od 20 minuta, jer to može ometati vašu sposobnost spavanja noću.

Problemi sa spavanjem uobičajeno su iskustvo menopauze, ali postoji mnogo mogućnosti za njihovo ublažavanje. Ako se problemi sa spavanjem i dalje javljaju, potražite terapeuta obučenog za CBT koji ima iskustva u radu sa ženama u menopauzi.

  • Je li ovaj članak bio koristan?
  • Da Nemoj
  • Reference

    +23 izvori
    1. 1. Joffe, H., Massler, A. i Sharkey, K. M. (2010). Procjena i upravljanje poremećajima spavanja tijekom prijelaza u menopauzu. Seminari iz reproduktivne medicine, 28 (5), 404–421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
    2. dva. Pinkerton, J. V. (2019., prosinac). Merckova ručna potrošačka verzija: Menopauza. Preuzeto 11. siječnja 2021. iz https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/menopause/menopause
    3. 3. Lee, J., Han, Y., Cho, H. H. i Kim, M. R. (2019). Poremećaji spavanja i menopauza. Časopis za medicinu menopauze, 25 (2), 83–87. https://doi.org/10.6118/jmm.19192
    4. Četiri. Silvestri, R., Aricò, I., Bonanni, E., Bonsignore, M., Caretto, M., Caruso, D., Di Perri, MC, Galletta, S., Lecca, RM, Lombardi, C., Maestri , M., Miccoli, M., Palagini, L., Provini, F., Puligheddu, M., Savarese, M., Spaggiari, MC, i Simoncini, T. (2019). Izjava o stavu i smjernica o liječenju poremećaja spavanja u menopauzi Talijanskog udruženja za medicinu spavanja. Maturitas, 129, 30–39. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.08.006
    5. 5. Ured za žensko zdravlje. (2017.). Nesanica | Womenshealth.gov. Žensko zdravlje.Gov. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
    6. 6. Nacionalni institut za srce, pluća i krv. (n.d.-a). Nesanica | NHLBI, NIH. NHLBI. Preuzeto 29. prosinca 2020. od https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
    7. 7. Američka akademija medicine spavanja. (2014). Međunarodna klasifikacija poremećaja spavanja - treće izdanje (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
    8. 8. Ruchała, M., Bromińska, B., Cyrańska-Chyrek, E., Kuźnar-Kamińska, B., Kostrzewska, M. i Batura-Gabryel, H. (2017). Opstruktivna apneja za vrijeme spavanja i hormoni - nov uvid. Arhivi medicinske znanosti: AMS, 13 (4), 875–884. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.61499
    9. 9. Mirer, A. G., Young, T., Palta, M., Benca, R. M., Rasmuson, A., i Peppard, P. E. (2017). Disanje poremećeno spavanjem i menopauzalni prijelaz među sudionicima studije Sleep in Midlife Women. Menopauza (New York, New York), 24 (2), 157–162. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000744
    10. 10. Oh, C. M., Kim, H. Y., Na, H. K., Cho, K. H., & Chu, M. K. (2019). Učinak anksioznosti i depresije na kvalitetu spavanja osoba s visokim rizikom od nesanice: Studija zasnovana na stanovništvu. Granice u neurologiji, 10, 849. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
    11. jedanaest. Neckelmann, D., Mykletun, A. i Dahl, A. A. (2007). Kronična nesanica kao faktor rizika za razvoj anksioznosti i depresije. Spavanje, 30 (7), 873–880. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873
    12. 12. Stepnowsky, C. J., i Ancoli-Israel, S. (2008). Spavanje i njegovi poremećaji u starijih osoba. Klinike za medicinu spavanja, 3 (2), 281–293. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011
    13. 13. Polo-Kantola, P., Erkkola, R., Irjala, K., Pullinen, S., Virtanen, I., i Polo, O. (1999). Učinak kratkotrajne transdermalne nadomjesne terapije estrogenom na spavanje: randomizirano, dvostruko slijepo unakrsno ispitivanje u žena u postmenopauzi. Plodnost i sterilnost, 71 (5), 873–880. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(99)00062-x
    14. 14. MedlinePlus: Nacionalna medicinska knjižnica (SAD). (2019., 19. prosinca). Hormonska nadomjesna terapija. Preuzeto 11. siječnja 2021. iz https://medlineplus.gov/hormonereplacementtherapy.html
    15. petnaest. Cui, Y., Niu, K., Huang, C., Momma, H., Guan, L., Kobayashi, Y., Guo, H., Chujo, M., Otomo, A. i Nagatomi, R. (2015). Povezanost dnevnog unosa izoflavona i sna kod odraslih Japanaca: studija presjeka. Nutricionistički časopis, 14, 127. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
    16. 16. Lee, H. W., Choi, J., Lee, Y., Kil, K. J. i Lee, M. S. (2016). Ginseng za upravljanje zdravljem žene u menopauzi: Sustavni pregled dvostruko slijepih, randomiziranih, placebo kontroliranih ispitivanja. Medicina, 95 (38), e4914. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000004914
    17. 17. Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje. (2020., svibanj). Crni Kohoš. NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
    18. 18. Ghazanfarpour, M., Sadeghi, R., Latifnejad Roudsari, R., Mirzaii Najmabadi, K., Mousavi Bazaz, M., Abdolahian, S. i Khadivzadeh, T. (2015). Učinci crvene djeteline na vruće bljesak i koncentracije hormona u cirkulaciji u žena u menopauzi: sustavni pregled i metaanaliza. Avicenna časopis za fitomedicinu, 5 (6), 498–511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693407/
    19. 19. Nacionalni institut za starenje. (2017., 13. svibnja). Problemi sa spavanjem i menopauza: što mogu učiniti? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
    20. dvadeset. Jehan, S., Jean-Louis, G., Zizi, F., Auguste, E., Pandi-Perumal, SR, Gupta, R., Attarian, H., McFarlane, SI, Hardeland, R. i Brzezinski, A. (2017.). Spavanje, melatonin i tranzicija u menopauzi: koje su poveznice? Znanost o snu (São Paulo, Brazil), 10 (1), 11–18. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
    21. dvadeset i jedan. Karasek M. (2004). Melatonin, ljudsko starenje i starosne bolesti. Eksperimentalna gerontologija, 39 (11-12), 1723–1729. https://doi.org/10.1016/j.exger.2004.04.012
    22. 22. Spadola, C. E., Guo, N., Johnson, D. A., Sofer, T., Bertisch, S. M., Jackson, C. L., Rueschman, M., Mittleman, M. A., Wilson, J. G., & Redline, S. (2019). Večernji unos alkohola, kofeina i nikotina: noćno-noćne asocijacije na trajanje i kontinuitet spavanja među Afroamerikancima u Jackson Heart Sleep Study. Spavanje, 42 (11), zsz136. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
    23. 2. 3. Woodyard C. (2011). Istražujući terapeutske učinke joge i njezinu sposobnost povećanja kvalitete života. Međunarodni časopis o jogi, 4 (2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485