Kako vaše tijelo koristi kalorije dok spavate

Mnogi se ljudi iznenade kad otkriju koliko kalorija sagorijevamo dok spavamo. Iako spavanje zahtijeva mnogo manje energije od većine dnevnih aktivnosti, to je još uvijek aktivno razdoblje za naš mozak i određene druge tjelesne funkcije.



Točan broj sagorijenih kalorija tijekom spavanja ovisi o složenoj interakciji spavanja, prehrane, vježbanja i ostalih varijabli. Ako imate problema s upravljanjem kilogramima ili razinom energije, razumijevanje čimbenika koji utječu na metabolizam može vam pomoći da vratite kontrolu nad svojim zdravljem.

Koliko kalorija sagorite dok spavate?

Kao vrlo približan broj, gorimo okolo 50 kalorija na sat dok mi spavamo. Međutim, svaka osoba tijekom spavanja sagorijeva različitu količinu kalorija, ovisno o svojoj osobna bazalna stopa metabolizma (BMR).



Bazalna brzina metabolizma odnosi se na energiju potrebnu za bitne funkcije kao što su disanje, cirkulacija, regulacija temperature i stanični rast i popravak. U većine ljudi brzina bazalnog metabolizma otprilike iznosi 80% od ukupnog izgaranja kalorija u danu. Mozak sama sagorijeva glukozu za energiju, čineći oko 20% kalorija koje unosimo dok mirujemo.

Spavanje je vrijeme za koje tijelo treba popraviti i obnoviti . Da bismo to učinili učinkovitije, tjelesna temperatura pada, disanje usporava i metabolizam se smanjuje. U prosjeku većina ljudi sagorijeva oko 15% manje kalorija dok spava, u usporedbi s bazalnim metabolizmom tijekom dana.

Koji čimbenici utječu na bazalnu brzinu metabolizma?

Stopa bazalnog metabolizma razlikuje se od osobe do osobe, ovisno o brojnim čimbenicima, od kojih se samo neki mogu promijeniti:

  • Visina i težina: Što je veće tijelo neke osobe, to je potrebno više kalorija da bi funkcioniralo.
  • Fitness Mišići sagorijevaju više kalorija nego masnoće, pa ljudi koji su u formi i koji su redovito aktivni sagorijevaju više kalorija, čak i dok miruju.
  • Spol: Muškarci uglavnom imaju veći BMR od žena, jer imaju veći udio popraviti i obnoviti .
  • Dob: Djeca koja rastu imaju veći metabolizam, ali metaboličke se potrebe smanjuju kako starimo.
  • Dijeta: Pridržavanje zdrave prehrane može vam pomoći u upravljanju sastavom tjelesnih masti.
  • Kvaliteta spavanja: Loša kvaliteta sna i nedovoljno spavanje štetno utječu na metabolizam.
  • Utrka: Neke studije pokazuju da Afroamerikanci mogu imati prirodno niži BMR.
  • Genetika. Genetika može donekle utjecati na metabolizam.
  • Hormoni i zdravstvena stanja: Trudnoća, dojenje, menopauza, hipotireoza ili hipertireoza i druga stanja mogu povećati ili smanjiti bazalni metabolizam. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako smatrate da osnovno stanje može utjecati na vaš metabolizam.

Kako izračunati kalorije sagorijene dok spavaju

Izračun vaše precizne bazalne brzine metabolizma zahtijeva upotrebu a kalorimetar . Kalorimetar mjeri količinu energije koju trošite analizirajući kisik i ugljični dioksid koji se udišu i izbacuju iz vašeg tijela.

Obično će ljudi koji žele najtočnije očitati bazalni metabolizam noć provesti u laboratoriju, suzdržati se od vježbanja 24 sata, postiti 12 sati i spavati najmanje 8 sati prije čitanja. Ti su detalji važni jer su probava i vježbanje energetski gladni procesi koji uzrokuju skokove u metabolizmu. Zatim se mjerenja provode ujutro u zamračenom, temperaturno kontroliranom okruženju.



Zbog skupe i složene prirode ovog testa, nije praktično da ga prosječna osoba obavi. Međutim, možete okvirno shvatiti bazalnu brzinu metabolizma pomoću jedne od nekoliko jednadžbi. Jedan od najčešćih je Harris-Benedictova jednadžba , koja se temelji na težini, visini, dobi i spolu:

Muški : BMR = 66,5 + (13,8 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama)

Žena : BMR = 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama)

Rezultat vam daje bazalnu brzinu metabolizma dok ste budni tijekom 24 sata. Da biste izračunali otprilike koliko kalorija sagorijevate po satu sna, podijelite broj s 24 da biste dobili satnicu, a zatim pomnožite s 0,85 kako biste računali na nižu brzinu metabolizma tijekom spavanja. Najnovije informacije u snu potražite iz našeg biltenaVaša e-adresa koristit će se samo za primanje biltena thesleepjudge.com.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politika privatnosti .

Iako razlikuje muškarce i žene, Harris-Benedictova jednadžba ne uzima u obzir genetiku, rasu, hormone, omjer mišića i masti ili medicinska stanja. Da biste dobili okvirnu ideju o vašem omjeru mišića i masti, možete izračunati svoj Harris-Benedictova jednadžba (BMI):

BMI = težina (lbs) / [visina (in)] 2 x 703

BMI ispod 18,5 smatra se prekomjernom težinom, a BMI iznad 25 smatra se prekomjernom težinom. Međutim, za azijsku ili azijsko-američku nacionalnost, BMI preko 22,9 smatra se prekomjernom težinom. Općenito, osobe s prekomjernom tjelesnom težinom imaju veći udio masti koja sagorijeva manje kalorija od mišića. Napominjemo, ova BMI formula možda nije točna za trudnice, bodybuilderice ili druge ljude koji imaju atipičan sastav tijela.

Utječu li faze spavanja na kalorije?

Ne troše sve faze spavanja jednaku količinu kalorija. Dok se osnovne funkcije poput disanja i cirkulacije nastavljaju tijekom cijele noći, tjelesne potrebe za energijom padaju i slijevaju.

Energetski najintenzivnija faza spavanja je spavanje brzim pokretima očiju (REM). Tijekom REM spavanja povećava se broj otkucaja srca, a mozak pokazuje obrasce aktivnosti slične dnevnim razinama. Pojačana moždana aktivnost zahtijeva više glukoze, što dovodi do većeg metabolizma.

Suprotno tome, u trećem stadiju „dubokog“ sna, otkucaji srca, disanje, temeljna tjelesna temperatura i moždana aktivnost smanjuju se na minimum. Tada se oslobađa hormon rasta i smatra se da spavanje treće faze igra važnu ulogu u imunološkom sustavu. Međutim, mozak zahtijeva manje glukoze tijekom spavanja u trećoj fazi, pa je metabolizam obično najniži.

Možete li povećati broj kalorija koje sagorijevate tijekom spavanja?

Da biste povećali broj kalorija koje sagorijevate tijekom spavanja, morat ćete povećati bazalnu brzinu metabolizma. Najlakši način za to je pravilno jesti, dovoljno vježbati i dobro spavati.

Budući da budni sagorijevamo više kalorija, ne čudi što nas preskakanje jedne noći sna privremeno uzrokuje sagorijevati više kalorija . Međutim, dugoročno su značajna istraživanja pokazala da je kronični nedostatak sna povezan s pretilošću.

Nedostatak sna uzrokuje valovi hormona zbog kojih žudite za kaloričnom hranom. Gubitak sna također podiže razinu kortizola, što utječe na sposobnost vašeg tijela da regulira glukozu i može pridonijeti debljanju, rezistenciji na inzulin, pa čak i dijabetesu tipa 2. I dok dodatno vrijeme budno može rezultirati sagorijevanjem više kalorija, ograničavanje kalorija dok neispavan dovodi do toga da tijelo sagorijeva nemasnu masu umjesto masti.

S obzirom na to da mozak sagorijeva više kalorija tijekom REM spavanja, prekidi spavanja koji utječu na vrijeme provedeno u ovoj fazi mogu utjecati na sagorijevanje kalorija. Usvajanje pravilno higijena spavanja navike i stvaranje hladnog, mračnog, mirnog okruženja spavaće sobe mogu potaknuti vaše tijelo da prirodno kruži kroz faze spavanja i optimizirati vaš metabolizam tijekom spavanja.

Poveznica između čvrstog sna i metabolizma jasno se pokazuje kod osoba s opstruktivna apneja za vrijeme spavanja (OSA), poremećaj spavanja koji uzrokuje fragmentirani san zbog opetovanih propusta u disanju. Pretilost i OSA često idu ruku pod ruku, što sugerira da jedno stanje može pogoršati drugo (5).

Tjelovježba, dijeta i spavanje

Neke su studije to utvrdile jedući preblizu vremenu za spavanje može dovesti do debljanja, iako je čini se da je važniji faktor vrsta hrane koju jedete. Ako se osjećate primoranima priuštiti ponoćni međuobrok, klonite se nezdrave hrane i umjesto toga odlučite za lagani i zdravi međuobrok. Kao bonus, zdravija prehrana, pak, poboljšava kvalitetu spavanja .

Redovita tjelovježba i a zdrava dijeta može vam pomoći da regulirate raspored spavanja, poboljšate omjer mišića i masti i pojačate metabolizam. Izbjegavajte pijenje kofeina i alkohola prije spavanja. Iako kofein uzrokuje privremeni skok metabolizma, on ometa san i nije učinkovita strategija mršavljenja.

  • Je li ovaj članak bio koristan?
  • Da Nemoj
  • Reference

    +13 Izvori
    1. 1. Harvard Health Publishing. (2018., 13. kolovoza). Kalorije su izgorjele u 30 minuta za ljude tri različite težine. Harvardsko zdravlje. Preuzeto 6. studenoga 2020. od https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
    2. dva. McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., & McCurdy, T. (2014). Ispitivanje varijacija brzine metabolizma u mirovanju odraslih: perspektiva javnog zdravstva. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 46 (7), 1352–1358. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000232
    3. 3. Sharma, S. i Kavuru, M. (2010). Spavanje i metabolizam: pregled. Međunarodni časopis za endokrinologiju, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
    4. Četiri. Mergenthaler, P., Lindauer, U., Dienel, G. A., & Meisel, A. (2013). Šećer za mozak: uloga glukoze u fiziološkoj i patološkoj funkciji mozga. Trendovi u neuroznanostima, 36 (10), 587–597. https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.07.001
    5. 5. Mesarwi, O., Polak, J., Jun, J., i Polotsky, V. Y. (2013). Poremećaji spavanja i razvoj inzulinske rezistencije i pretilosti. Klinike za endokrinologiju i metabolizam Sjeverne Amerike, 42 (3), 617–634. https://doi.org/10.1016/j.ecl.2013.05.001
    6. 6. Buchholz, A. C., Rafii, M., i Pencharz, P. B. (2001). Razlikuje li se metabolizam u mirovanju između muškaraca i žena ?. Britanski časopis o prehrani, 86 (6), 641–646. https://doi.org/10.1079/bjn2001471
    7. 7. Wang, X., Sparks, J. R., Bowyer, K. P., & Youngstedt, S. D. (2018). Utjecaj ograničenja spavanja na ishode gubitka kilograma povezane s ograničenjem kalorija. Spavanje, 41 (5), 10.1093 / sleep / zsy027. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy027
    8. 8. Willis, E. A., Herrmann, S. D., Ptomey, L. T., Honas, J. J., Bessmer, C. T., Donnelly, J. E., & Washburn, R. A. (2016). Predviđanje potrošnje energije u mirovanju kod mladih odraslih. Istraživanje pretilosti i klinička praksa, 10 (3), 304–314. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2015.07.002
    9. 9. Sve o BMI za odrasle. (2020., rujan). Centar za kontrolu i prevenciju bolesti. Preuzeto 6. studenog 2020 https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html
    10. 10. Jung, C. M., Melanson, E. L., Frydendall, E. J., Perreault, L., Eckel, R. H. i Wright, K. P. (2011). Potrošnja energije tijekom spavanja, nedostatka sna i spavanja nakon nedostatka sna kod odraslih ljudi. Časopis za fiziologiju, 589 (Pt 1), 235–244. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.197517
    11. jedanaest. Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P. i Miller, M. A. (2010). Trajanje sna i smrtnost od svih uzroka: sustavni pregled i metaanaliza prospektivnih studija. Spavanje, 33 (5), 585–592. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
    12. 12. Baron, K. G., Reid, K. J., Kern, A. S., i Zee, P. C. (2011). Uloga vremena spavanja u unosu kalorija i BMI. Pretilost (Silver Spring, Md.), 19 (7), 1374–1381. https://doi.org/10.1038/oby.2011.100
    13. 13. Knowlden, A. P., Burns, M., Harcrow, A. i Shewmake, M. E. (2016). Analiza presjeka učestalosti izbora hrane, pića koja zbunjuju spavanje i prediktora psihološkog poremećaja kvalitete spavanja. Međunarodni časopis za adolescentnu medicinu i zdravlje, 30 (1), /j/ijamh.2018.30.issue-1/ijamh-2015-0120/ijamh-2015-0120.xml. https://doi.org/10.1515/ijamh-2015-0120