Kako spavati s bolovima u donjem dijelu leđa

Donji dio leđa ima isprepleteni niz struktura . Uključuje pet kralješaka lumbalne kralježnice, od kojih su svaki ojačani diskovima koji apsorbiraju udarce, a ligamenti ih drže na mjestu. Mišići u okruženju pružaju potporu i tetivama su povezane s kralježnicom. Živci prolaze kroz kralježnicu kako bi dostavljali signale po tijelu.



Donji dio leđa podupire većinu tjelesne težine i sastavni je dio svih vrsta pokreta. Bilo da stojite, sjedite, hodate ili ležite, donji dio leđa igra ulogu u pokretljivosti i udobnosti.

S obzirom na složenost donjeg dijela leđa i koliko ovisimo o njemu, ne čudi da je vodeća žarišna točka za bol. Osam od 10 ljudi imaju bolove u leđima u nekom trenutku svog života, a bolovi u donjem dijelu leđa jedan su od glavnih razloga zašto ljudi odlaze liječniku.



Bolovi u leđima mogu se kretati od blagih do jakih, a mogu biti kratkotrajni ili dugotrajni. Kad je ozbiljno, može biti iscrpljujuće i ometati gotovo sve aspekte svakodnevnog života, uključujući san.

Bol i spavanje imaju složen odnos. Bol može poremetiti san, a loš san može povećati vjerojatnost da će osoba osjetiti bol. Osim toga, položaj za spavanje ili madrac koji ne podupire lumbalnu kralježnicu može izazvati ili pogoršati bolovi u donjem dijelu leđa .

Razumijevanje veza između spavanja i bolova u donjem dijelu leđa nudi nove pristupe pronalaženju olakšanja. Kvalitetan san može vam pomoći spriječiti ili smanjiti bolove u leđima, a znati kako spavati kada imate problema s leđima može vam pomoći u suočavanju s bolovima i pridonijeti zacjeljivanju i oporavku.

Vrste bolova u donjem dijelu leđa

Dvije su primarne vrste bolova u donjem dijelu leđa: akutne i kronične.

  • Akutna bol u donjem dijelu leđa je kratkoročna, traje samo nekoliko dana do nekoliko tjedana. Često je povezan s događajem ili ozljedom koji se mogu identificirati. Kad akutna bol u leđima izblijedi, nema trajnog utjecaja na pokretljivost.
  • Kronični bolovi u donjem dijelu leđa traje tri mjeseca ili duže. U mnogim se slučajevima javlja bez jasne veze s početnom ozljedom.

Bolovi u donjem dijelu leđa koji počinju kao akutni mogu postati kronični. Procjenjuje se da oko 20% slučajeva akutne boli u križima traje i postaje kroničnim.



Istraživači su već dugo vidjeli povezanost između bolova u donjem dijelu leđa i problema sa spavanjem te rastućih dokaza dvosmjerna veza u kojem se mogu međusobno pojačavati.

Nelagoda od boli može biti glavna prepreka za spavanje. Bolovi u donjem dijelu leđa otežavaju uspavljivanje ili mogu izazvati noćna buđenja kad bolovi navale.

Istodobno, ljudi s problemima spavanja jesu vjerojatnije da će početi imati bol ili će se bolovi pogoršati . Stručnjaci nisu sigurni zašto se to događa, ali postoji nekoliko potencijalnih objašnjenja. Lišavanje sna može oslabiti zacjeljivanje, utjecati na raspoloženje na način da pojačava osjetljivost na bol ili poremetiti kemikalije u mozgu koje sudjeluju u načinu na koji doživljavamo bol.

Kako položaji spavanja utječu na bol u donjem dijelu leđa?

Druga veza između spavanja i bolova u donjem dijelu leđa vezana je za to kako položaj spavanja utječe na poravnanje kralježnice. Iako je držanje tijela obično povezano sa sjedenjem i stajanjem, kritično je i kada ležite.

Položaj spavanja koji uključuje uvrtanje, iskrivljivanje ili na drugi način pritisak na lumbalnu kralježnicu može uzrokovati bol i ukočenost. Ta bol često je jača ujutro, ali može potrajati tijekom dana.

Najbolji položaji za spavanje za bolove u donjem dijelu leđa

Najbolji položaj za spavanje kod bolova u donjem dijelu leđa je na boku s djelomičnim zavojem u koljenima . Održavanje koljena savijeno pomaže uravnotežiti tijelo i smanjuje pritisak na lumbalnu kralježnicu. Mnogima je korisno staviti mali jastuk između koljena kako bi ovaj položaj bio ugodniji. Najnovije informacije u snu potražite u našem biltenuVaša e-adresa koristit će se samo za primanje biltena thesleepjudge.com.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politika privatnosti .

Nažalost, mnogi spavači na leđima i trbuhu teško mijenjaju položaj spavanja. Unatoč tome, mogu poduzeti korake za smanjenje opterećenja donjeg dijela leđa:

  • Spavači na leđima mogu staviti jastuk ispod koljena, nogu i / ili donjeg dijela leđa kako bi podržali prirodnu krivulju kralježnice i minimalizirali lumbalni pritisak.
  • Želučani spavači trebali bi se odlučiti za samo tanki jastuk ispod glave, a jastuk za potporu staviti ispod bokova i trbuha. To djeluje kako bi se spriječilo da donji dio leđa tone u oblik slova U koji kralježnicu izvlači iz položaja.

Neki ljudi s bolovima u leđima koriste podesivi krevet koji olakšava podizanje gornjeg ili donjeg dijela madraca na način koji smanjuje napetost u donjem dijelu leđa.

Može li vaš madrac izazvati bolove u donjem dijelu leđa?

Budući da je glavno sredstvo za podupiranje tijela tijekom spavanja, madrac mogu igrati važnu ulogu u prevenciji ili smanjenju bolova u donjem dijelu leđa.

Ispravno poravnanje kralježnice zahtijeva madrac koji je u dobrom stanju i ne prekomjerno se uvlači. Podrška istraživanjima koristeći madrac srednje čvrstoće do boriti se protiv bolova u donjem dijelu leđa , iako najprikladnija čvrstoća može varirati ovisno o težini, obliku tijela, položaju spavanja i individualnim preferencijama udobnosti.

Kako bolje spavati s bolovima u donjem dijelu leđa

Kvalitetno spavanje važan je dio oporavka od bolova u donjem dijelu leđa, no dobro spavanje može se činiti visokim zadatkom kad vas bole leđa. Iako ne postoji zajamčeni način za bolji san, određeni praktični savjeti mogu vam pomoći:

  • Pronađite potporni položaj za spavanje. U idealnom slučaju možete spavaj na boku , ali bez obzira na položaj, pripazite da vam je kralježnica dobro poravnana. Ako je potrebno, upotrijebite dodatne jastuke za potporu tijelu.
  • Budite oprezni s alkoholom i kofeinom. Iako vam alkohol može pomoći da zadrijemate, može pogoršati kvalitetu vašeg sna. Kao poticaj, kofein može otežati zaspanje i spavanje.
  • Isprobajte metode opuštanja. Pronalaženje tehnika za ublažavanje može vas dovesti u pravo stanje duha za spavanje s manje fokusa na bol.
  • Smanjite potencijalne poremećaje spavanja. Ako se nehotice probudite noću, bol vam može otežati povratak u san. Iz tog razloga pokušajte ukloniti višak buke i svjetlosti iz vaše spavaće sobe ili ih blokirati maskom za spavanje ili čepićima za uši. Postavite svoju spavaću sobu na temperaturu koja će biti ugodna tijekom cijele noći.

Fokusirajući se na higijena spavanja možete poboljšati svoje navike spavanja kako biste mogli bolje spavati tijekom i nakon epizoda bolova u donjem dijelu leđa.

Kada trebate posjetiti liječnika zbog bolova u donjem dijelu leđa

Bolovi u leđima su česti i često se brzo povlače, ali važno je razgovarati s liječnikom ako:

  • Bolovi su započeli specifičnom ozljedom
  • Bol se nastavlja ili pogoršava više od nekoliko dana
  • Bol iscrpljuje
  • Bol isijava na noge ili druge dijelove tijela
  • Doživljavate slabost ili utrnulost donjeg dijela tijela
  • Postoje znakovi infekcije poput crvenila, topline, otekline ili vrućice
  • Imate osobnu povijest raka
  • Imate i drugih neobjašnjivih zdravstvenih promjena poput gubitka kilograma ili mokraćnih problema

Liječnik može pregledati vaše simptome i odrediti odgovarajuće sljedeće korake za ispitivanje, dijagnozu i liječenje.

  • Je li ovaj članak bio koristan?
  • Da Nemoj
  • Reference

    +9 izvora
    1. 1. Nacionalni institut za neurološke poremećaje i moždani udar (NINDS). (2020., 27. travnja). Činjenica o bolovima u križima. Preuzeto 20. rujna 2020 https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
    2. dva. ADAM. Medicinska enciklopedija. (2018., 20. ožujka). Bolovi u križima - akutni. Preuzeto 20. rujna 2020 https://medlineplus.gov/ency/article/007425.htm
    3. 3. MedlinePlus: Nacionalna medicinska knjižnica (SAD). (2016., 21. listopada). Bol u leđima. Preuzeto 20. rujna 2020 https://medlineplus.gov/backpain.html
    4. Četiri. ADAM. Medicinska enciklopedija. (2019. 13. svibnja). Bolovi u križima - kronično. Preuzeto 20. rujna 2020 https://medlineplus.gov/ency/article/007422.htm
    5. 5. Marty, M., Rozenberg, S., Duplan, B., Thomas, P., Duquesnoy, B., Allaert, F., i Section Rachis de la Société Française de Rhumatologie (2008). Kvaliteta sna u bolesnika s kroničnom križoboljom: studija slučaja i kontrole. Europski časopis za kralježnicu: službena publikacija Europskog društva za kralježnicu, Europskog društva za deformaciju kralježnice i Europskog odjela Društva za istraživanje vratne kralježnice, 17 (6), 839–844. https://doi.org/10.1007/s00586-008-0660-7
    6. 6. Finan, P. H., Goodin, B. R., & Smith, M. T. (2013). Povezanost spavanja i boli: ažuriranje i put prema naprijed. Časopis boli: službeni časopis Američkog udruženja za bol, 14 (12), 1539–1552. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2013.08.007
    7. 7. Američka akademija obiteljskih liječnika. (2020., 17. siječnja). Križobolja. Preuzeto 20. rujna 2020 https://familydoctor.org/condition/low-back-pain/
    8. 8. Jacobson, B. H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A. i Acharya, H. (2010). Učinak propisanih površina za spavanje na bolove u leđima i kvalitetu spavanja kod pacijenata s dijagnozom bolova u križima i ramenima. Primijenjena ergonomija, 42 (1), 91–97. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2010.05.004
    9. 9. Ancuelle, V., Zamudio, R., Mendiola, A., Guillen, D., Ortiz, P. J., Tello, T., i Vizcarra, D. (2015). Učinci prilagođenog madraca na mišićno-koštani bol i kvalitetu sna kod institucionaliziranih starijih osoba. Znanost o snu (Sao Paulo, Brazil), 8 (3), 115–120. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2015.08.004