Koliko nam sna zapravo treba?

Znanstvena istraživanja jasno pokazuju da je san neophodan u bilo kojoj dobi. Spavanje pokreće um, obnavlja tijelo i učvršćuje gotovo svaki sustav u tijelu. Ali koliko nam sna zapravo treba da bismo ostvarili ove pogodnosti?

Smjernice Nacionalne zaklade za san savjetujte da zdrave odrasle osobe trebaju između 7 i 9 sati sna po noći. Bebe, mala djeca i tinejdžeri trebaju još više sna kako bi im omogućili rast i razvoj. Osobe starije od 65 godina također bi trebale dobiti 7 do 8 sati po noći.



Prvi korak je poznavanje općih preporuka o tome koliko vam sna treba. Tada je važno razmisliti o svojim individualnim potrebama na temelju čimbenika kao što su razina vaše aktivnosti i cjelokupno zdravlje. I na kraju, naravno, potrebno je prijaviti se savjeti za zdrav san tako da zapravo možete naspavati cijelu noć koja je preporučena.

Preporuke Nacionalne zaklade za spavanje za noćni san podijeljene su u devet dobnih skupina.

Dobni raspon Preporučeni sati spavanja
Novorođenče 0-3 mjeseca 14-17 sati
Dječji Star 4-11 mjeseci 12-15 sati
Mališan 1-2 godine 11-14 sati
Predškolski Stara 3-5 godina 10-13 sati
Školska dob 6-13 godina 9-11 sati
Tinejdžerice 14-17 godina 8-10 sati
Mladi Odrasli 18-25 godina 7-9 sati
Odrasla osoba Star 26-64 godine 7-9 sati
Stariji odrasli 65 ili više godina 7-8 sati

U svakoj skupini smjernice predstavljaju preporučeni raspon trajanja noćnog spavanja za zdrave osobe. U nekim slučajevima, spavanje sat vremena više ili manje od općeg raspona može biti prihvatljivo na temelju okolnosti osobe.



Koliko spavanja treba?

Smjernice Nacionalne zaklade za san služe kao pravilo koliko djece i odraslih trebaju spavati, istovremeno priznajući da se idealna količina sna može razlikovati od osobe do osobe.

Iz tog razloga, smjernice navode raspon sati za svaku dobnu skupinu. Preporuke također potvrđuju da za neke ljude s jedinstvenim okolnostima postoji prostor za pomeranje s obje strane raspona za 'prihvatljivu', iako još uvijek ne optimalnu količinu sna. Doznajte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša e-adresa koristit će se samo za primanje biltena thesleepjudge.com.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politika privatnosti .

Odlučivanje koliko spavanja vas potreba znači s obzirom na vaše cjelokupno zdravlje, dnevne aktivnosti i tipične obrasce spavanja. Neka pitanja koja pomažu u procjeni vaših individualnih potreba za snom uključuju:



  • Jeste li produktivni, zdravi i sretni u sedam sati sna? Ili ste primijetili da vam treba više sati sna da biste ušli u visoku brzinu?
  • Imate li istodobno zdravstvenih problema? Imate li veći rizik od bilo koje bolesti?
  • Imate li visoku dnevnu potrošnju energije? Bavite li se često sportom ili radite li na radno intenzivnom poslu?
  • Da li vaše svakodnevne aktivnosti zahtijevaju budnost da biste ih obavljali sigurno? Vozite li svakodnevno i / ili upravljate li teškim strojevima? Osjećate li se ikad pospano kad radite ove aktivnosti?
  • Doživljavate li ili imate povijest problemi sa spavanjem ?
  • Ovisite li o kofein da vas provede kroz dan?
  • Kad imate otvoren raspored, spavate li više nego uobičajenim radnim danom?

Započnite s preporukama Nacionalne zaklade za san, a zatim upotrijebite svoje odgovore na ova pitanja kako biste pronašli optimalnu količinu sna.

Kako su stvorene preporuke Nacionalne zaklade za san?

Da bi kreirao ove preporuke, Nacionalna zaklada za san sazvala je stručni odbor od 18 ljudi iz različitih područja znanosti i medicine. Članovi panela pregledali su stotine potvrđenih istraživačkih studija o trajanju spavanja i ključnim zdravstvenim ishodima poput kardiovaskularnih bolesti, depresije, boli i dijabetesa.

Nakon proučavanja dokaza, vijeće je koristilo nekoliko krugova glasanja i rasprave kako bi suzilo raspone potrebne količine sna u različitim dobima. Ukupno je ovom procesu trebalo više od devet mjeseci.

Druge organizacije, poput Američke akademije medicine spavanja (AASM) i Društva za istraživanje spavanja (SRS), također su objavile preporuke za količinu sna potrebnu za odrasli i djeco . Općenito, ove se organizacije u svojim nalazima usko podudaraju s Nacionalnom zakladom za san kao i slične organizacije u Kanadi .

Poboljšajte svoj san danas: neka vam san bude prioritet

Jednom kada postignete noćni cilj na temelju sati spavanja koji su vam potrebni, vrijeme je da počnete planirati kako to ostvariti.

Započnite tako da vam san postane prioritet u vašem rasporedu. To znači da planirate proračun potrebnih sati kako posao ili društvene aktivnosti ne bi mijenjali san. Iako skraćivanje sna u ovom trenutku može biti primamljivo, ne isplati se jer je san presudan za mentalno i fizičko najbolje ponašanje.

Poboljšanje vašeg higijena spavanja , koji uključuje postavke vaše spavaće sobe i navike povezane sa spavanjem, ustaljeni je način za bolji odmor. Primjeri poboljšanja higijene spavanja uključuju:

Ako ste roditelj, mnogi od istih savjeta odnose se na pomoć djeco i tinejdžeri dobiti preporučenu količinu sna koja je potrebna djeci njihove dobi. Pokazatelji za roditelje mogu pomoći tinejdžerima, posebno onima koji se suočavaju s nizom jedinstvenih izazova u snu.

Spavanje je ključni dio jednadžbe, ali imajte na umu da se ne radi samo o količini spavanja. Kvalitetan san je važan , također, i moguće je dobiti sate koji su vam potrebni, ali ne

osjećajte se osvježeno jer je vaš san fragmentiran ili ne obnavlja. Srećom, poboljšanje higijene spavanja često povećava i količinu i kvalitetu vašeg spavanja.

Ako vi ili član obitelji imate simptome kao što su značajna pospanost tijekom dana, kronično hrkanje, grčevi u nogama ili trnci, otežano disanje tijekom spavanja, kronični nesanica ili neki drugi simptom koji vas sprečava da dobro spavate, trebate se posavjetovati s liječnikom primarne zdravstvene zaštite ili potražiti stručnjaka za spavanje kako biste utvrdili osnovni uzrok.

Možete pokušati koristiti Nacionalni dnevnik spavanja zaklade za spavanje kako biste pratili svoje navike spavanja tijekom jednog ili dva tjedna. To može pružiti uvid u vaše obrasce spavanja i potrebe. Također može biti korisno povesti sa sobom liječnika ako imate stalne probleme sa spavanjem.

Tablica puta za spavanje preporučila National Sleep Foundation

  • Je li ovaj članak bio koristan?
  • Da Nemoj
  • Reference

    +5 izvora
    1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, i Adams Hillard, PJ (2015) . Preporuke o trajanju spavanja Nacionalne zaklade za spavanje: metodologija i sažetak rezultata. Zdravlje sna, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. dva. Konsenzusna konferencija, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., Promatrači koji ne sudjeluju, Twery, M., Croft, JB, Maher, E.,… Heald, JL (2015). Preporučeni iznos spavanja za zdravu odraslu osobu: Zajednička izjava o suglasju Američke akademije medicine spavanja i Društva za istraživanje spavanja. Časopis za kliničku medicinu spavanja: JCSM: službena publikacija Američke akademije za medicinu spavanja, 11 (6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM i Wise, MS (2016). Preporučena količina spavanja za dječju populaciju: Konsenzusna izjava Američke akademije za medicinu spavanja. Časopis za kliničku medicinu spavanja: JCSM: službena publikacija Američke akademije za medicinu spavanja, 12 (6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. Četiri. Chaput, J. P., Dutil, C. i Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sati spavanja: koji je idealan broj i kako dob na to utječe ?. Priroda i znanost o snu, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): Nacionalna medicinska knjižnica (SAD) [ažurirano 2020. 30. travnja]. Zdrav san [ažurirano 2020. 30. travnja recenzirano 2017. 26. travnja citirano 2020. 18. lipnja]. Dostupno od: https://medlineplus.gov/healthysleep.html