Savjeti za zdrav san

Utvrđeno je da je san presudan za naše fizičko i mentalno zdravlje. No, unatoč važnosti, zabrinjavajući postotak ljudi pronalazi sebe redovito su lišeni kvalitetnog sna, a danju su posebno pospani .



Iako postoji širok raspon uzroka i vrsta problema sa spavanjem, stručni konsenzus ukazuje na pregršt konkretnih koraka koji promiču mirnije spavanje. Organizacije poput CDC , Nacionalni zavodi za zdravlje , Nacionalni institut za starenje , i Američka akademija obiteljskih liječnika ukažite na iste temeljne savjete za bolji odmor.

Za mnoge ljude pokušaj provedbe svih ovih strategija može biti neodoljiv. Ali imajte na umu da nije sve ili ništa možete započeti s malim promjenama i krenuti prema zdravijim navikama spavanja, poznatim i kao higijena spavanja .



Da bismo ovim poboljšanjima higijene spavanja učinili pristupačnijim, podijelili smo ih u četiri kategorije:

  • Stvaranje spavaće sobe koja izaziva spavanje
  • Optimiziranje rasporeda spavanja
  • Izrada rutine vremena prije spavanja
  • Poticanje navika pro-sna tijekom dana

U svakoj kategoriji možete pronaći određene radnje koje ćete učiniti kako biste lakše zaspali, zaspali i probudili se odmorni.

Stvaranje spavaće sobe koja izaziva spavanje

Bitan savjet koji će vam pomoći da brzo i lako zaspite je da vaša spavaća soba postane mjesto udobnosti i opuštanja. Iako se ovo može činiti očitim, često se zanemaruje, što pridonosi poteškoćama s spavanjem i prespavanjem noći.

U dizajniranju svog okruženja za spavanje usredotočite se na maksimaliziranje udobnosti i minimaliziranje ometanja, uključujući ove savjete:

  • Koristite madrac i jastuk visokih performansi: DO kvalitetan madrac od vitalne je važnosti za osiguravanje da se osjećate dovoljno ugodno za opuštanje. Također osigurava, zajedno s vašim jastuk , da vaša kralježnica dobije odgovarajuću potporu kako bi izbjegla bolove.
  • Odaberite kvalitetnu posteljinu: Vaša plahte a pokrivači igraju glavnu ulogu u tome da se vaš krevet osjeća privlačno. Potražite posteljinu koja se osjeća ugodno na dodir i koja će vam pomoći održati ugodnu temperaturu tijekom noći.
  • Izbjegavajte ometanje svjetlosti: Prekomjerna izloženost svjetlu može odbaciti vaš san i dnevni ritam . Zamračene zavjese na prozorima ili maska ​​za spavanje preko očiju mogu blokirati svjetlost i spriječiti ga da ometa vaš odmor.
  • Njegujte mir i tišinu: Smanjivanje buke na minimum važan je dio izgradnje spavaće sobe pozitivne na spavanje. Ako ne možete ukloniti obližnje izvore buke, razmislite o tome da ih utapate ventilatorom ili strojem za bijelu buku. Čepići za uši ili slušalice su još jedna mogućnost da zaustavite abrazivne zvukove da vas ne smetaju kada želite spavati.
  • Pronađite prihvatljivu temperaturu: Ne želite svoje temperatura spavaće sobe biti distrakcija osjećajem prevrućeg ili prehladnog. Idealna temperatura može se razlikovati ovisno o pojedincu, ali većina istraživanja podržava spavanje u hladnijoj sobi od oko 65 stupnjeva.
  • Predstavite ugodne arome: Lagani miris koji smatrate umirujućim može vam olakšati spavanje. Eterična ulja s prirodnim aromama, kao što su lavanda , može pružiti umirujući i svjež miris za vašu spavaću sobu.

Optimiziranje rasporeda spavanja

Preuzimanje kontrole nad dnevnim rasporedom spavanja snažan je korak ka boljem snu. Pokušajte iskoristiti svoj raspored u svoju korist, pokušajte provesti ove četiri strategije:



    • Postavite fiksno vrijeme buđenja: Gotovo je nemoguće da se vaše tijelo navikne na zdravu rutinu spavanja ako se neprestano budite u različito vrijeme. Odaberite vrijeme buđenja i držite se toga, čak i vikendom ili drugim danima kada biste inače bili u iskušenju za spavanje.
    • Predviđeno vrijeme za spavanje: Ako želite biti sigurni da primate preporučena količina sna svake noći , tada to vrijeme morate ugraditi u svoj raspored. Uzimajući u obzir vaše fiksno vrijeme buđenja, radite unatrag i odredite ciljno vrijeme za spavanje. Kad god je to moguće, dajte si dodatno vrijeme prije spavanja da se opustite i pripremite za spavanje.

Srodno čitanje

  • Osveta odugovlačenje prije spavanja
  • osoba koja sjedi za stolom uz šalicu kave
  • čovjek koji spava u knjižnici
  • Budite oprezni s drijemanjem: Da biste bolje spavali noću, važno je biti oprezan s drijemanjem. Ako drijemate predugo ili prekasno u toku dana, to vam može odbaciti raspored spavanja i otežati spavanje kad želite. The najbolje vrijeme za drijemanje je malo nakon ručka u ranim poslijepodnevnim satima, a najbolje duljina drijemanja je oko 20 minuta.
  • Postepeno prilagođavajte svoj raspored: Kada trebate promijeniti raspored spavanja, najbolje je prilagoditi malo po malo i s vremenom maksimalna razlika od 1-2 sata po noći . To omogućuje vašem tijelu da se navikne na promjene kako bi praćenje vašeg novog rasporeda bilo održivije.

Izrada rutine prije spavanja

Ako teško zaspite, prirodno je pomisliti da problem započinje kada legnete u krevet. U stvarnosti, pak, pred spavanje igra presudnu ulogu u pripremi da brzo i bez napora zaspite.

Loše navike prije spavanja najviše pridonose tome nesanica i drugi problemi sa spavanjem. Mijenjanje ovih navika može potrajati, ali trud se može isplatiti ako vas učinimo opuštenijim i spremnijim za san kad se krevet valja.

Što je više moguće, pokušajte stvoriti dosljednu rutinu koju slijedite svake noći jer to pomaže u jačanju zdravih navika i umu i tijelu signalizira da se bliži vrijeme spavanja. Kao dio te rutine uključite ova tri savjeta:

  • Umiri se najmanje 30 minuta: Puno je lakše glatko zadrijemati ako vam je ugodno. Tiho čitanje, istezanje s malim utjecajem, slušanje umirujuće glazbe i vježbe opuštanja primjeri su načina kako ući u pravi raspoloženje za spavanje.
  • Spustite svjetla: Izbjegavanje jakog svjetla može vam pomoći da prijeđete na vrijeme spavanja i doprinijeti stvaranju vašeg tijela melatonin , hormon koji potiče spavanje.
  • Prekini vezu s uređajima: Tableti, mobiteli i prijenosna računala možete održati svoj mozak ožičenim, što ga čini teškim za istinsko vjetravanje. Svjetlost ovih uređaja također može suzbiti vašu prirodnu proizvodnju melatonina. Što je više moguće, pokušajte prekinuti vezu na 30 minuta ili više prije spavanja.
Doznajte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša e-adresa koristit će se samo za primanje biltena thesleepjudge.com.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politika privatnosti .

Poticanje navika pro-sna tijekom dana

Postavljanje stola za visokokvalitetno spavanje cjelodnevna je stvar. Pregršt koraka koje možete poduzeti danju mogu utrti put boljem spavanju noću.

  • Pogledajte Svjetlo dana: Naše unutarnji satovi jesu regulirano izlaganjem svjetlosti . Sunčeva svjetlost ima najjači učinak , pa pokušajte uzeti dnevno svjetlo tako što ćete izaći van ili otvoriti prozore ili rolete prirodnom svjetlu. Dobivanje doze dnevnog svjetla rano tijekom dana može vam pomoći u normalizaciji cirkadijanskog ritma. Ako prirodno svjetlo nije moguće, možete razgovarati sa svojim liječnikom o upotrebi a svjetlosna terapija kutija.
  • Pronađite vrijeme za preseljenje: Svakodnevno vježbanje ima opće koristi za zdravlje, a promjene koje pokreće u potrošnji energije i tjelesnoj temperaturi mogu promiču čvrst san . Većina stručnjaka ne savjetuje intenzivnu tjelovježbu blizu spavanja, jer to može ometati sposobnost vašeg tijela da se učinkovito smiri prije spavanja.
  • Nadgledajte unos kofeina: Kofeinska pića , uključujući kavu, čaj i gazirana pića, među najpopularnijim su pićima na svijetu. Neki ljudi dolaze u napast da iskoriste udar energije iz kofeina kako bi pokušali prevladati dnevnu pospanost, ali taj pristup nije održiv i može dugoročno uzrokovati nedostatak sna. Da biste to izbjegli, pripazite na unos kofeina i izbjegavajte ga kasnije tijekom dana kada to može biti prepreka za spavanje.
  • Pripazite na alkohol: Alkohol može izazvati pospanost, pa neki ljudi vole noćnu kapicu prije spavanja. Nažalost, alkohol utječe na mozak na načine koji mogu smanjiti kvalitetu spavanja, pa je iz tog razloga najbolje izbjegavati alkohol uoči spavanja.
  • Ne jedite prekasno: Može biti teže zaspati ako vaše tijelo i dalje probavlja veliku večeru. Da biste ometanja spavanja na bazi hrane sveli na najmanju moguću mjeru, pokušajte izbjegavati kasne večere i smanjiti posebno masnu ili začinjenu hranu. Ako trebate večernji međuobrok, odlučite se za nešto lagano i zdravo.
  • Ne pušite: Izloženost dimu, uključujući i pasivnom dimu, bila je povezan s nizom problema sa spavanjem uključujući poteškoće sa zaspanjem i fragmentirani san.
  • Rezervirajte svoj krevet samo za spavanje i seks: Ako imate udoban krevet, možda ćete doći u iskušenje da se tamo družite dok radite sve vrste aktivnosti, ali to zapravo može uzrokovati probleme pred spavanje. Želite snažnu mentalnu povezanost između vašeg kreveta i sna, pa pokušajte da aktivnosti u vašem krevetu budu strogo ograničene na spavanje i seks.

Ako ne možete zaspati

Bilo da je to slučaj kad prvi put legnete u krevet ili nakon buđenja usred noći, možda ćete teško zaspati. Ovi savjeti pomažu vam objasniti što učiniti kad ne možete spavati :

  • Isprobajte tehnike opuštanja: Nemojte se usredotočiti na pokušaj da zaspite, već na samo pokušavajući se opustiti . Kontrolirano disanje, meditacija pozornosti, progresivno opuštanje mišića i vođene slike primjeri su metoda opuštanja koje mogu olakšati vam spavanje .
  • Ne dinstajte u krevetu: U mislima želite izbjeći vezu između vašeg kreveta i frustracije zbog nesanice. To znači da ako ste proveli oko 20 minuta u krevetu, a da niste mogli zaspati, ustanite iz kreveta i napravite nešto opuštajuće pri slabom osvjetljenju. Izbjegavajte provjeravati vrijeme za to vrijeme. Pokušajte se maknuti sa sna barem nekoliko minuta prije nego što se vratite u krevet.
  • Eksperimentirajte s različitim metodama: Problemi sa spavanjem mogu biti složeni, a ono što djeluje kod jedne osobe možda neće uspjeti kod neke druge. Kao rezultat toga, ima smisla isprobati različite pristupe kako biste vidjeli što vam odgovara. Samo upamtite da može proći neko vrijeme dok nove metode ne stupe na snagu, zato dajte vremenu da se promjene uvedu prije nego što pretpostavite da one ne rade za vas.
  • Vodite dnevnik spavanja: DO dnevni dnevnik spavanja može vam pomoći da pratite koliko dobro spavate i prepoznate čimbenike koji vam mogu pomoći ili naštetiti. Ako testirate novi raspored spavanja ili druge promjene higijene spavanja, dnevnik spavanja može vam pomoći dokumentirati koliko dobro funkcionira.
  • Razgovor s liječnikom: Liječnik je u najboljem položaju da pruži detaljne savjete osobama s ozbiljnim poteškoćama sa spavanjem. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako utvrdite da se problemi sa spavanjem pogoršavaju, dugotrajno traju, utječu na vaše zdravlje i sigurnost (npr. Zbog pretjerane dnevne pospanosti) ili ako se javljaju zajedno s drugim neobjašnjivim zdravstvenim problemima.
  • Je li ovaj članak bio koristan?
  • Da Nemoj