Dijeta i vježba i spavanje

Dijeta, vježbanje i spavanje tri su stupa zdravog života. Iako poboljšanje samo jednog od ovih čimbenika načina života može pomoći ljudima da vode duži život, nekoliko nedavnih studija sugerira da bi poboljšanje sva tri moglo biti bolji način za poboljšanje kako tjelesnog tako i mentalno zdravlje .



Odnos između prehrane, vježbanja i spavanja

Prehrana, vježbanje i spavanje utječu jedni na druge na složeni i nebrojeni načini. Učenje o tome kako ove aktivnosti utječu jedna na drugu važan je dio razumijevanja zašto su istraživanja pokazala da što više takvih životnih ponašanja poboljšavate, to je bolja vaša dobrobit .

Dijeta

Dijeta i prehrana utječu na gotovo sve aspekte našeg zdravlja. Dokazano je da zdrava, uravnotežena prehrana smanjuje rizik od bezbroj zdravstvenih stanja , od bolesti srca i moždanog udara, do dijabetesa i pretilosti. Dijeta također može utječu na naše mentalno zdravlje , s nekoliko studija koje sugeriraju da određene prehrane mogu smanjiti rizik od razvoja depresije i anksioznosti.



Hrana može pospješiti ili spriječiti trening, a istraživanja pokazuju da kombiniranje zdrave prehrane s odgovarajućim vježbanjem nudi više koristi nego samo poboljšanje prehrane . Prava kombinacija tekućina, ugljikohidrata i proteina, pojedena u pravo vrijeme, može poboljšati sportske performanse i smanjiti umor . Loši prehrambeni izbori, poput prehrane prije kardio treninga visokog intenziteta, mogu dovesti do pojačane mučnine i učiniti vježbanje izazovnijim.

Ono što jedemo također utječe na kvalitetu i trajanje sna. Kofein je poznat po tome što otežava zaspanje i jedete preblizu konzervi prije spavanja dovesti do poremećaja spavanja . Većina zdravstvenih stručnjaka preporuča izbjegavanje kofeina prije spavanja. Ako u prehrani imate previše kalorija ili masnoća, to će vam biti dovoljno teže dobiti dovoljno sna , kao i dijeta kojima nedostaju ključne hranjive tvari , poput kalcija, magnezija i vitamina A, C, D i E.

Vježbajte

Vježbajte je temelj zdravlja i koristi gotovo svakom sustavu u tijelu. Mnoge se blagodati vide odmah, poput smanjene tjeskobe, sniženog krvnog tlaka i boljeg spavanja. Dosljedna vježba nudi još više dugoročne koristi , uključujući bolje upravljanje težinom, jače kosti i smanjen rizik od više od 35 bolesti .

Vježba visokog intenziteta smanjuje apetit , često barem 30 do 60 minuta nakon završetka treninga. Tjelesna aktivnost također vam može pomoći da se osjećate više zadovoljan i sit nakon jela . Nažalost, čini se da sjedilačke aktivnosti imaju suprotan učinak. Istraživanje je pokazalo da ljudi koji provode više vremena gledajući televiziju troše više kalorija i jesu vjerojatnije da će imati prekomjernu težinu .

Značajna količina istraživanja pokazala je da se redovito postaje vježbanje može poboljšati san . I aerobne vježbe (poput kardio i trčanje), kao i vježbe otpora (poput dizanja utega) može poboljšati kvalitetu spavanja . Bilo koja količina pokreta može poboljšati san, iako mlađi ljudi obično zahtijevaju više vježbanja od starijih kako bi vidjeli iste blagodati. Obično vježbanje popodne ili rano navečer pomaže u spavanju. Vježbanje neposredno prije spavanja povećat će hormone stresa, što može pogoršati probleme sa spavanjem.



Vježbanje također može smanjiti rizik od problema sa spavanjem, poput nesanica , opstruktivna apneja za vrijeme spavanja (OSA) i sindrom nemirnih nogu (RLS). Višestruka ispitivanja pokazala su da vježbanje može smanjiti anksioznost prije spavanja i poboljšati kvalitetu spavanja kod osoba s nesanicom . Jedno je istraživanje otkrilo da je 12-tjedni režim aerobnog treninga i treninga otpora doveo do 25% smanjenje težine OSA , dok istovremeno poboljšava kvalitetu spavanja i smanjuje dnevni umor. Slična studija na ljudima s dijagnozom RLS-a otkrila je da je režim tjelovježbe od 12 tjedana smanjio težinu ovog stanja za 39%

Spavati

Spavanje nudi tijelu i mozgu vrijeme za obnavljanje i oporavak, utječući gotovo svako tkivo u tijelu . Prema Nacionalna zaklada za san , većini odraslih treba najmanje 7 do 9 sati sna , ali gotovo trećina Amerikanaca dobiva manje od 6 sati po noći . Lišavanje sna povećava rizik od zdravstvenih stanja poput dijabetesa, bolesti srca i moždanog udara. Dugotrajni nedostatak sna također može utjecati na koncentraciju i druge kognitivne funkcije.

Bez dovoljno sna, ljudi to imaju tendenciju prejedite se i birajte nezdravu hranu . Nedostatak sna utječe na tjelesno oslobađanje grelina i leptina, dva neurotransmitera koji recite našem mozgu kada treba unositi kalorije . Ljudi koji su neispavani su više privlači kaloričnu hranu . Kronični gubitak sna povezan je s većim opseg struka , i an povećani rizik od pretilosti .

Spavanje omogućuje oporavak vremena mišićnog tkiva između treninga. Dovoljno sna je također važno za energiju za vježbanje. Nedovoljno spavanja može dovesti do toga da budete manje fizički aktivni tijekom dana i smanjena snaga mišića za vrijeme treninga. Lišavanje sna također može utjecati na sigurnost vježbanja , s povećanim sportskim ozljedama zabilježenima kod onih koji ne spavaju.

Što je najvažnije: dijeta, vježbanje ili spavanje?

Pokušavajući upravljati užurbanim, užurbanim životom, razumljivo je željeti dati prioritet aktivnostima koje pružaju najviše koristi. Nažalost, prehrana, vježbanje i spavanje toliko su duboko isprepleteni, da nije moguće reći da je jedno važnije od ostalih.

Ljudima koji ne stižu na vrijeme ili nisu u stanju riješiti sve tri, može biti korisno razgovarati s liječnikom za personalizirane preporuke. Liječnik sa znanjem o nečijoj jedinstvenoj zdravstvenoj povijesti može pomoći davanju prioriteta promjenama načina života. Liječnici također mogu uputiti svoje pacijente specijalistima, poput nutricionista, dijetetičara, fizioterapeuta i stručnjaka za spavanje, radi prilagođenijeg savjeta.

Poboljšanje sna kroz prehranu i vježbanje

Iako većina ljudi zna da su prehrana i vježbanje dva važna načina za poboljšanje zdravlja, spavanje se često zanemaruje. Higijena spavanja , koji uključuje preporuke koje promiču kvalitetan san, dobro su mjesto za početak ako želite poboljšati svoj san. Evo nekoliko savjeta za poboljšanje higijene spavanja prehranom i vježbanjem:

  • Ne jedite prekasno: Svakako dajte tijelu vremena za probavu nakon što jedete velike obroke. Pokušajte večerati ranije navečer.
  • Izbjegavajte kofein: Čuvajte se stimulansa poput kave, energetskih napitaka i sode. Ako ih konzumirate, pokušajte ih ograničiti na rani dan. Ako vam se dogodi da tijekom dana pijete puno kofeina, zapitajte se nadoknađujete li pretjerana dnevna pospanost .
  • Pokreni svoje tijelo: Zakažite redovitu tjelovježbu kako biste poboljšali svoj san. Iako je svako kretanje tijekom dana dobro, još je bolje redovito, umjereno vježbati nekoliko dana u tjednu. Pokušajte izbjegavati vježbanje preblizu vremenu za spavanje, dajući vašem tijelu nekoliko sati nakon vježbanja da se razveseli prije spavanja.
  • Uzmite malo svjetla: Pokušajte vježbati na otvorenom, jer izlaganje prirodnom svjetlu tijekom dana može vam pomoći u usklađivanju tijela s prirodnim ritmovima spavanja.
  • Je li ovaj članak bio koristan?
  • Da Nemoj
  • Reference

    +28 izvora
    1. 1. Briguglio, M., Vitale, JA, Galentino, R., Banfi, G., Zanaboni Dina, C., Bona, A., Panzica, G., Porta, M., Dell'Osso, B. i Glick, ID (2020). Zdrava prehrana, tjelesna aktivnost i higijena spavanja (HEPAS) kao pobjednička trijada za održavanje tjelesnog i mentalnog zdravlja kod pacijenata u riziku od ili s neuropsihijatrijskim poremećajima: razmatranja za kliničku praksu. Neuropsihijatrijska bolest i liječenje, 16, 55–70. https://www.dovepress.com/healthy-eating-physical-activity-and-sleep-hygiene-hepas-as-the-winnin-peer-reviewed-article-NDT
    2. dva. Haapasalo, V., de Vries, H., Vandelanotte, C., Rosenkranz, R. R., i Duncan, M. J. (2018). Asocijacije presjeka između više životnih ponašanja i izvrsne dobrobiti kod australskih odraslih. Preventivna medicina, 116, 119–125. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743518302810?via%3Dihub
    3. 3. Znanost koja stoji iza obrazaca zdrave prehrane. (Bez datuma). Preuzeto 24. studenog 2020 https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-1/the-science-behind-healthy-eating-patterns/
    4. Četiri. Bremner, J. D., Moazzami, K., Wittbrodt, M. T., Nye, J. A., Lima, B. B., Gillespie, C. F., Rapaport, M. H., Pearce, B. D., Shah, A. J., i Vaccarino, V. (2020). Dijeta, stres i mentalno zdravlje. Hranjive tvari, 12 (8), 2428. https://doi.org/10.3390/nu12082428
    5. 5. Clark J. E. (2015). Dijeta, vježbanje ili dijeta s tjelovježbom: uspoređivanje učinkovitosti mogućnosti liječenja za mršavljenje i promjene u kondiciji za odrasle (18-65 godina) koji imaju prekomjernu masnoću ili sustavni pregled i metaanaliza pretilih. Časopis o dijabetesu i metaboličkim poremećajima, 14, 31. https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1
    6. 6. Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & von Hurst, P. R. (2015). Uloga prehrane u poboljšanju performansi i oporavku nakon vježbanja. Časopis sportske medicine s otvorenim pristupom, 6, 259-267. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
    7. 7. Kondo, T., Nakae, Y., Mitsui, T., Kagaya, M., Matsutani, Y., Horibe, H., & Read, N. W. (2001). Mučnina izazvana tjelovježbom pretjeruje se jedenjem. Apetit, 36 (2), 119–125. https://doi.org/10.1006/appe.2000.0391
    8. 8. Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A., & Chow, C. M. (2020). Utječe li blizina obroka prije spavanja na san mladih odraslih osoba? Istraživanje presjeka sveučilišnih studenata. Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, 17 (8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
    9. 9. Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N. i Langer, R. D. (2010). Odnosi između hranjivih sastojaka u prehrani i subjektivnog spavanja, objektivnog spavanja i drijemanja kod žena. Lijek za spavanje, 11 (2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
    10. 10. Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W. i Mitmesser, S. H. (2019). Nedostatak mikronutrijenata u kratkom snu: analiza NHANES-a 2005.-2016. Hranjive tvari, 11 (10), 2335. https://doi.org/10.3390/nu11102335
    11. jedanaest. Prednosti tjelesne aktivnosti. (2020., 7. listopada). Preuzeto 24. studenog 2020 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    12. 12. Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2012). Nedostatak tjelovježbe glavni je uzrok kroničnih bolesti. Sveobuhvatna fiziologija, 2 (2), 1143–1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
    13. 13. Jeong, J. H., Lee, D. K., Liu, S. M., Chua, S. C., Jr, Schwartz, G. J., & Jo, Y. H. (2018). Aktiviranje temperaturno osjetljivih receptora sličnih TRPV1 u ARC POMC neuronima smanjuje unos hrane. PLoS biologija, 16 (4), e2004399. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.2004399
    14. 14. King, N. A., Caudwell, P. P., Hopkins, M., Stubbs, J. R., Naslund, E. i Blundell, J. E. (2009). Dvoprocesno djelovanje vježbanja na kontrolu apetita: povećanje oreksigenih nagona, ali poboljšanje sitosti izazvane obrokom. Američki časopis za kliničku prehranu, 90 (4), 921–927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675105/
    15. petnaest. Bowman S. A. (2006). Karakteristike gledanja televizije odraslih: korelacije s prehrambenom praksom i prekomjernom težinom i zdravstvenim statusom. Prevencija kronične bolesti, 3 (2), A38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16539779/
    16. 16. Dolezal, B. A., Neufeld, E. V., Boland, D. M., Martin, J. L., & Cooper, C. B. (2017). Međusobni odnos spavanja i vježbanja: Sustavni pregled. Napredak u preventivnoj medicini, 2017, 1364387. https://doi.org/10.1155/2017/1364387
    17. 17. Bumann, M. P. i King, A. C. (2010). Vježba kao tretman za poboljšanje sna. Američki časopis za životnu medicinu, 4 (6), 500-514. https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1177/1559827610375532
    18. 18. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S. i Mello, M. T. (2010). Učinak akutne tjelesne vježbe na bolesnike s kroničnom primarnom nesanicom. Časopis za kliničku medicinu spavanja: JCSM: službena publikacija Američke akademije za medicinu spavanja, 6 (3), 270–275. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
    19. 19. Kline C. E. (2014). Dvosmjerni odnos između vježbanja i spavanja: Implikacije na pridržavanje vježbe i poboljšanje sna. Američki časopis za životnu medicinu, 8 (6), 375–379. https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    20. dvadeset. Aukerman, M. M., Aukerman, D., Bayard, M., Tudiver, F., Thorp, L. i Bailey, B. (2006). Sindrom vježbanja i nemirnih nogu: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Časopis Američkog odbora za obiteljsku medicinu: JABFM, 19 (5), 487–493. https://doi.org/10.3122/jabfm.19.5.487
    21. dvadeset i jedan. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, i Adams Hillard, PJ (2015) . Preporuke o trajanju spavanja Nacionalne zaklade za spavanje: metodologija i sažetak rezultata. Zdravlje sna, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    22. 22. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) (2012). Kratko trajanje sna među radnicima - Sjedinjene Države, 2010. MMWR. Tjedno izvješće o morbiditetu i mortalitetu, 61 (16), 281-285. https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
    23. 2. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P. i Van Cauter, E. (2004). Kratka komunikacija: Umanjenje sna kod zdravih mladića povezano je sa smanjenom razinom leptina, povišenom razinom grelina i povećanom glađu i apetitom. Anali interne medicine, 141 (11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    24. 24. Greer, S. M., Goldstein, A. N., i Walker, M. P. (2013). Utjecaj nedostatka sna na želju za hranom u ljudskom mozgu. Nature communications, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259 https://www.nature.com/articles/ncomms3259
    25. 25. Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H., & Jorgensen, R. S. (2015). Trajanje spavanja i opseg struka u odraslih: Meta-analiza. Spavanje, 38 (8), 1269–1276. https://doi.org/10.5665/sleep.4906
    26. 26. Wu, Y., Zhai, L. i Zhang, D. (2014). Trajanje sna i pretilost kod odraslih: metaanaliza prospektivnih studija. Lijek za spavanje, 15 (12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    27. 27. Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S. i Aisbett, B. (2018). Neadekvatan san i mišićna snaga: Implikacije za trening otpora. Časopis za znanost i medicinu u sportu, 21 (9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
    28. 28. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Kronični nedostatak sna povezan je s povećanim sportskim ozljedama kod adolescenata. Časopis za dječju ortopediju, 34 (2), 129–133. https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151