Kofein i spavanje

Kofein je prirodna psihoaktivna tvar koja se široko koristi u hrani i pićima širom svijeta. Kofein se nalazi u mnogim biljkama, uključujući zrna kave, listove čaja, mahune kakaa i orašaste plodove kola. Kofein se također sintetski proizvodi i koristi u lijekovima i energetskim napicima zbog svojih energetskih učinaka i promicanja budnosti.

Kofein se najčešće konzumira u pićima. Budući da postoji toliko puno varijacija u proizvodima s kofeinom, može biti teško točno znati koliko kofeina ima određeno piće, posebno svježe pripremljena šalica čaja ili kave koja nema oznaku. Općenito govoreći, kava je najmoćniji i najčešće konzumirani napitak s kofeinom. Jedna šalica kave od osam unci sadrži između 95 i 200 mg kofeina. Za usporedbu, soda od 12 unci sadrži 35-45 mg, otprilike pola količine slabije šalice kave.



Piće Kofein
Šalica kave od 8 unci 95 - 200 mg
Energetsko piće od 8 unci 70 - 100 mg
Soda od 12 unci 35 - 45 mg
Šalica čaja od 8 unci 14 - 60 mg

Kako kofein utječe na mozak?

Kada konzumiramo kofeinska pića i hranu, naš želudac i tanko crijevo brzo apsorbiraju kofein. The maksimalni učinci kofeina obično se javljaju između 30-60 minuta u potrošnji, iako se to vrijeme može jako razlikovati među pojedincima. Nakon apsorpcije, kofein se učinkovito distribuira po cijelom tijelu i prelazi krvno-moždanu barijeru.

Unutar mozga kofein blokira adenozinske receptore. Adenozin je kemikalija za promicanje sna koji se stvara u mozgu tijekom našeg budnog vremena. Obično se adenozin nakuplja u mozgu što smo duže budni. Što se više gradi, postajemo sve pospaniji. Kad kofein blokira ovaj proces, ostajemo budni i budni.

Istraživanja su također pokazala da kofein ometa cirkadijski ritmovi melatonina , odgađajući početak sna ako se konzumira blizu spavanja. Cirkadijski ritmovi su fiziološki obrasci, poput našeg ciklusa spavanja i buđenja, koji djeluju na 24-satnom satu. Kontroliraju ih vanjski ciklus dana i noći i unutarnji stanični procesi. Nakupljanje adenozina doprinosi ovom procesu, a ometanje kofeina u ovom procesu može objasniti njegov utjecaj na cirkadijski ritam.



Koliko traje kofein?

Učinci kofeina mjere se njegovim Pola zivota , koja se obično kreće od 4-6 sati. Poluvrijeme znači vrijeme u kojem je vaše tijelo metaboliziralo ili prerađivalo pola kofeina koji ste konzumirali. Kao rezultat, šest sati poluvijeka kofeinskog napitka koji konzumirate popodne moglo bi vas držati budnim noću.

Neki čimbenici mogu usporiti ili ubrzati metabolizam kofeina. Upotreba nikotina može smanjiti vrijeme poluživota kofeina i do 50%, pa se česti pušači puno brže obrađuju kroz kofein, s poluvijekom kraćim od dva sata. Suprotno tome, trudnice imaju sporiji metabolizam kofeina. Preporuča se onima koji jesu trudna ili dojilja treba izbjegavati kavu , ili ograničite unos na 16 unci ili manje dnevno (oko dvije šalice kave).

Tijekom trudnoće kofein se djetetu može prenijeti kroz posteljicu. Količina kofeina u tragovima može se naći i u majčinom mlijeku. Ako ste trudni ili dojite i zabrinuti ste za unos kofeina, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koje korake biste trebali poduzeti kako biste osigurali optimalno zdravlje za sebe i svoju bebu.



Kako kofein utječe na san?

Kofein može utjecati na početak sna i smanjiti ga vrijeme spavanja, efikasnost i razina zadovoljstva . Starije odrasle osobe također mogu biti osjetljivije na probleme s spavanjem uzrokovane kofeinom. Kofein značajno smanjuje vrijeme sporovalni san , što je faza dubokog, mirnog sna zbog kojeg se ujutro osjećamo osvježeno i budno. Spavanje prekinuto kofeinom može dovesti do nedostatak sna sljedeći dan, koji karakterizira umor i problemi s učenjem, pamćenjem, rješavanjem problema i regulacija emocija .

Jedno je istraživanje ispitivalo učinke unosa kofeina nula, tri i šest sati prije spavanja i otkrilo da se čak i kofein konzumira šest sati prije spavanja mogao smanjiti vrijeme spavanja za jedan sat. Uz to, sudionici studije izvijestili su o problemima sa spavanjem prilikom konzumacije kofeina 0-3 sata prije spavanja, ali nisu shvatili da je njihov san poremećen i kod konzumacije kofeina šest sati prije spavanja. Ako imate poteškoća sa spavanjem, razmislite o ograničavanju unosa kofeina šest sati prije spavanja.

Može li me kofein održati budnim?

Kofein može izazvati nalet energije jer stimulira središnji živčani sustav. Većina ljudi pije kavu ujutro kako bi im pomogla da se probude, ali kofein koji se konzumira noću može nanijeti više štete nego koristi. Dok kofein može pojačati kognitivne funkcije u jako umornom ne može trajno odbiti san ili popraviti posljedice dugotrajni gubitak sna . Iako kofein može malo poboljšati performanse, on nije zamjena za mirnu, obnavljajuću noć sna.

Također se predlaže da učinkovitost kofeina varira ovisno o dozi i stanju pojedinca. Na primjer, uzbudljivi učinci kofeina mogu koristiti nekome tko se osjeća maglovito i umorno. Međutim, za nekoga tko je već budan i uzbuđen, kofein može izazvati prekomjerno uzbuđenje i dovesti do tjeskobe, nemira i ovisnosti.

Može li kofein izazvati nesanicu?

Iako potrošnja kofeina ima kratkoročne koristi od učinka, prekomjerna upotreba može dovesti do simptomi nesanice ili pogoršati postojeću nesanicu. Konzumacija kofeina da biste noću ostali budni može dovesti do nesanice, tjeskobe, čestih noćnih buđenja i sveukupno lošije kvalitete spavanja.

Uz to, kofein iz gaziranih pića povezan je s povećanom ozbiljnošću disanje poremećeno spavanjem (SDB), što je primarna karakteristika opstruktivne apneje u snu (OSA). Značajno je da je ova povezanost pronađena samo s gaziranim pićima s kofeinom, ali ne i s kavom ili čajem, iako je nejasno zašto. Bez obzira na to, oni koji pate od poremećaja disanja tijekom spavanja možda neće znati za svoje poremećaje spavanja i pripisuju pretjeranu dnevnu pospanost drugim uzrocima. Ako se danju borite sa pospanošću, bilo bi korisno preispitati potrošnju kofeina, posebno s gaziranim pićima.

Čini li kofein nekim ljudima pospano?

Da. Možda se čini neintuitivnim, ali neki ljudi osjećaju da ih kofein umara umjesto da budu oprezniji. Ometajući učinci redovite upotrebe kofeina na spavanje može stvoriti začarani krug . Korištenje kofeina uzrokuje nedostatak sna, a nedostatak sna uzrokuje pospanost sljedeći dan, što zauzvrat uzrokuje povećanu potrebu za konzumiranjem više kofeina kako bi se izborilo sa pospanošću. Čak i s povećanom konzumacijom kofeina, nedostatak sna sustiže. Ljudi mogu biti posebno svjesni svog dugotrajnog gubitka sna nakon što konzumiraju kofein, jer ne doživljavaju pokupljanje koje su očekivali, već se osjećaju pospano.

Pospanost također može biti simptom apstinencije od kofeina, zbog čega se redoviti korisnici kofeina ujutro mogu osjećati pretjerano pospano kad prođu cijelu noć bez kofeina.

Doznajte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša e-adresa koristit će se samo za primanje biltena thesleepjudge.com.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politika privatnosti .

Koliko kofeina je sigurno piti?

Budući da kofein može biti i koristan i štetan, ovisno o dozi, važno je pronaći razinu konzumacije koja je zdrava za vas. Preporuka Uprave za hranu i lijekove (FDA) za sigurnu dnevnu konzumaciju kofeina iznosi oko 400 mg ili 4-5 šalica kave dnevno. Velika šalica kave može sadržavati do 470 mg kofeina, što je više od dnevnog preporučenog sadržaja kofeina. Nužno je pročitati sitni tisak o tome što pijete. Budući da način na koji ljudi reagiraju i metaboliziraju kofein može varirati puno, obratite se svom liječniku ako niste sigurni preporučuje li se konzumacija kofeina.

Koliko sati prije spavanja treba da pijem kofein?

Preporučeno vrijeme za upotrebu kofeina je najmanje šest sati prije spavanja. Na primjer, ako obično idete u krevet u 22 sata, izbjegavanje kofeina nakon 16 sati može vam pomoći smanjiti probleme sa spavanjem. Ako smatrate da vam preporuka od šest sati nije dovoljna, zabilježite vrijeme konzumiranja kofeina i način na koji spavate sljedeće noći. Možda ćete spavati bolje s duljim razdobljem apstinencije od kofeina prije spavanja.

Kako mogu znati utječe li kofein na moj san?

Borite li se s nesanicom, glavoboljom ili tjeskobom tijekom dana? To bi mogao biti znak prekomjerne upotrebe kofeina i ovisnosti. Problemi tijekom noći, poput čestih buđenja, nemogućnosti zaspati i noćna tjeskoba također mogu biti znak da kofein ometa vaš san (14). Ako vam se pretjerano spava tijekom dana, a kofein ne pomaže, to bi mogao biti znak da nemate sna zbog duže upotrebe kofeina. U tom slučaju, možda je vrijeme da odložite kavu i nadoknadite malo potreban odmor.

Kako još mogu poboljšati svoj san?

Praćenje upotrebe kofeina samo je jedan od načina na koji si možete pomoći u redovnom, obnavljajućem snu. Drugi izbori načina života, poput zdravog režim prehrane i vježbanja , mogu pridonijeti zdravom snu. Dobra higijena spavanja sastoji se od svih navika i rutina koje optimiziraju kvalitetu vašeg sna:

  • Okoliš za spavanje : Hladno, udobno, tiho i mračno. Pružite svom tijelu i umu mirno i opuštajuće okruženje za odmor.
  • Životni stil : Umjereno konzumiranje alkohola i kofeina u skladu s preporučenim smjernicama, redovito vježbajte i ne pušite!
  • Rutinski : Redovito napravite vrijeme za spavanje, uključujući prethodno zakazano vrijeme za razvlačenje, prigušivanje svjetla i odlaganje elektronike i drugih stimulativnih aktivnosti.
  • Je li ovaj članak bio koristan?
  • Da Nemoj